读懂跑步配速：从计算方法到不同训练强度的配速
打开跑步应用，最先看到的数字就是配速。可是“5分30秒配速”到底算快还是慢、今天该用什么配速跑， 很多人心里并没有概念。本文整理了配速的含义和计算方法、如何把目标完赛时间换算成配速， 以及如何根据训练目的调整配速。
什么是配速：跑1公里所用的时间
跑步中的配速（pace）指的是跑完1公里所用的时间，通常写作 5'30"/km 这样的分和秒。
之所以不像汽车那样用时速（km/h），是因为配速对跑者来说更直观。如果目标是55分钟内跑完10公里，
马上就能知道每公里要在5分30秒以内通过。
配速数字越小越快。5分配速比6分配速每公里快1分钟。刚开始跑步的人配速一般在7～8分， 坚持训练的业余跑者通常能以5分左右的配速轻松地跑。不过配速会因体重、年龄、赛道坡度和天气而有很大差异， 与其和别人比较，不如用来观察自己成绩的变化。
配速计算方法与速度换算
配速 = 总用时 ÷ 距离（公里）。
- 30分钟跑完5公里：30分钟 ÷ 5 = 6分00秒/公里
- 58分钟跑完10公里：58分钟 ÷ 10 = 5.8分钟 = 5分48秒/公里（0.8分钟 × 60 = 48秒）
- 20分钟跑完3.2公里：20分钟 ÷ 3.2 = 6.25分钟 = 6分15秒/公里
速度与配速的关系是配速（分钟）= 60 ÷ 时速（km/h）。跑步机设定为时速10公里，就是 60 ÷ 10 = 6分配速；时速12公里就是5分配速。在比较跑步机训练和户外配速时很有用。
不同配速的完赛时间表
如果有目标比赛成绩，可以从下表反推所需的平均配速。（半马21.0975公里，全马42.195公里）
| 配速（/公里） | 时速 | 5公里 | 10公里 | 半马 | 全马 |
|---|---|---|---|---|---|
| 4'30" | 13.3km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5'00" | 12.0km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5'30" | 10.9km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6'00" | 10.0km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6'30" | 9.2km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7'00" | 8.6km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
从表中可以看到，配速差30秒，在全马中会拉大到约21分钟。距离越长，前半程稍微跑快一点，后半程就会以更大的体力消耗还回来， 所以定好目标配速后，前半程不要跑得比它更快，这一点非常重要。
按训练目的设定配速
每次都用同样的配速跑，实力不容易提高，反而容易累积疲劳。按训练目的划分强度，同样的时间投入效果也会不同。 以下是以最近5公里成绩的配速为基准的大致参考。
轻松跑（跑得最多的基础跑）
能和旁边的人用完整句子聊天的轻松强度，比5公里配速每公里慢约1分钟～1分30秒。 5公里跑30分钟（6分配速）的人，7分～7分30秒配速就是轻松跑。觉得“这么慢也可以吗”才是合适的强度， 它是培养心肺耐力和恢复能力的基础。许多训练理论建议把约80%的跑步时间放在这种轻松强度上。
节奏跑（舒适的吃力）
可以简短回答但难以持续对话的强度，保持20～30分钟。配速以比5公里配速慢20～30秒为基准。 它能提高长时间保持匀速的能力，有助于提高10公里和半马成绩。
间歇跑（短而快地重复）
以5公里配速或稍快的速度跑400米～1公里，然后用同样的时间慢走或慢跑恢复，重复4～8次。 强度较高，每周1次左右即可；入门阶段最好先用轻松跑打好基础体能。
GPS 配速忽快忽慢的原因
跑步途中，实时配速可能会突然跳到3分多或10分多。手机 GPS 在高楼之间、高架桥下、茂密的树下定位误差会变大， 因此短距离的实时配速可能不准确。与其看实时配速，不如看每公里分段配速或整体平均配速。 反复跑同一条路线时，路线本身带来的误差也会以相似方式体现，比较成绩会更容易。
在 Pace League 中，跑步结束后会根据 GPS 测得的距离和时间自动计算平均配速， 反映距离和配速的积分会累计到赛季排名和段位中。同样的距离，配速越好积分越高， 不妨用轻松跑打基础，偶尔用节奏跑和间歇跑提升配速。