跑步新手的8周5公里完赛计划

即使你从未不停歇地跑完过5公里，8周时间也足以做到。关键在于一开始不要试图一直跑。 这个计划让走和跑交替进行，逐步延长跑步时间，到第8周能连续跑30分钟。

开始前需要知道的三件事

1. 不用在意速度。跑步的时候也要慢到还能说一句短句，而不是喘得说不出话。刚开始和快走差不多也完全没关系。
2. 每周3次，中间隔一天休息。比如周一、三、五或周二、四、六，训练之间留一天休息。肌肉和关节是在休息日适应并变强的。
3. 每次训练前后各走5分钟。下表只列出了主训练的时间，前后各加5分钟快走。

每周训练表

如果某一周难以按表完成，就把那一周再重复一次。8周变成10周、12周也完全没有问题。 反过来，不建议因为觉得太轻松就跳过某一周。心肺能力提高得快，但关节和肌腱适应得更慢， 呼吸变轻松就勉强加量，很容易出现膝盖或小腿疼痛。

各阶段要点

第1～2周：养成习惯

这个阶段的目标不是体能，而是在固定的日子出门的习惯。跑1～2分钟时如果开始喘，就再放慢速度。 步行部分不是休息，而是训练的一部分，不要停下来，要一直走。

第3～5周：延长跑步时间

跑步段逐渐延长到3分钟、5分钟、8分钟，这是第一次感到“累”的阶段。用鼻子和嘴一起呼吸，放松肩膀和双手， 缩小步幅，让脚落在身体正下方附近，会轻松很多。

第6～8周：连续跑

第7周第一次不停歇地跑20分钟。这是心理上最大的一道坎，但第5～6周你已经跑过两次12分钟、合计24分钟，体能是足够的。 成功的秘诀是前10分钟比平时跑得更慢。第8周最后一次训练，以先达到5公里或30分钟为目标跑一次吧。 新手的第一个5公里，用时35～40分钟也是很棒的成绩。

坚持下去的小建议

• 先检查跑鞋。比起鞋底很薄的休闲鞋，有缓震的跑鞋能减轻新手关节的负担。在店里试穿，选择脚尖前方留有约一个拇指宽度空间的尺码。
• 记录下来。记下日期、跑步时间和身体状况，2～3周后就能看到自己明显轻松了许多，这是最好的动力。
• 不要忍痛。肌肉酸胀是正常的，但如果某处刺痛或开始一瘸一拐，就停止训练休息几天。疼痛持续的话最好去看医生。
• 提前想好坏天气的替代方案。下雨或空气质量差的日子，用室内跑步机或快走代替，也能保持习惯。