跑步伤病预防指南：热身、放松与增加跑量的方法

跑步不需要特别的装备就能开始，但由于同一个动作要重复成千上万次，过度使用造成的伤病很常见。 幸运的是，只要注意增加跑量的速度以及热身和放松，很多跑步伤病都可以减少。 本文整理了常见伤病的原因，以及从今天就能开始的预防习惯。

跑者常见的伤病

• 膝盖前侧疼痛：常见膝盖骨周围酸胀或下楼梯时疼痛，俗称“跑步膝”，多与大腿和臀部力量不足或跑量突然增加有关。
• 小腿胫骨疼痛：沿胫骨内侧的隐痛，刚开始跑步或在硬路面上突然增加距离时容易出现。
• 足底疼痛：早上起床迈出第一步时脚跟一侧的足底刺痛，可能是足底筋膜负担过重的信号。
• 跟腱疼痛：脚跟上方的肌腱僵硬疼痛，突然增加坡道或速度训练时容易出现。

这些伤病的共同点是训练量增加得比身体适应的速度更快。 心肺能力几周就能提高，但骨骼、肌腱和韧带需要几个月才能适应。呼吸变轻松了就同时增加距离和速度， 正是这个差距导致了伤病。

慢慢加量，一次只改一项

跑者之间广泛使用的经验法则是，每周总跑量只比上一周增加10%左右。 这周跑了20公里，下周22公里左右比较合适。这不是科学上精确的数字，但作为防止跑量骤增的参考已经足够。 还需要记住以下原则。

• 距离和强度不要同时增加。增加距离的那一周，不要增加间歇跑或坡道训练。
• 每3～4周安排一周减量周。把周跑量减少20～30%，给身体恢复的时间。
• 减少连续跑步的天数。新手最好在两次跑步之间安排一天休息或轻松散步。

5～10分钟热身流程

肌肉还冷的时候就直接提速，受伤风险会增加。跑步前，比起静态拉伸（一个姿势长时间拉伸）， 边活动身体边扩大关节活动范围的动态热身更合适。

1. 快走或非常轻松的慢跑3～5分钟
2. 摆腿：扶墙，每条腿前后摆10次、左右摆10次
3. 行进弓步：一步一步大步迈出，共10步
4. 高抬腿、后踢腿：原地各20秒
5. 正式跑步的第一公里比目标配速更慢地开始

放松与恢复

跑完不要马上停下，先走路或慢跑3～5分钟让心率降下来，然后对小腿、大腿前后侧和臀部各进行20～30秒的静态拉伸。 充足的睡眠和补水，跑后饮食中摄入蛋白质和碳水化合物，也有助于为下一次跑步恢复。

每周2次、每次10分钟的力量训练

只靠跑步，承受落地冲击的臀部、大腿和小腿肌肉并不能充分变强。 在不跑步的日子投入10分钟，就能帮助减轻膝盖和脚踝的负担。

• 深蹲 15次 × 3组
• 臀桥（仰卧抬臀）15次 × 3组
• 提踵 20次 × 3组
• 平板支撑 30秒 × 3组

跑鞋的更换时机

跑鞋的缓震会在不知不觉中慢慢衰减。一般以约500～800公里作为更换时机， 根据体重和跑姿，也可能磨损得更快。如果鞋底一侧磨损严重，或者以前没有的腿部疼痛在换新鞋后消失了， 说明已经过了更换时机。记录跑过的距离，更容易判断更换时间。

这些情况下要休息

• 按压某个部位会痛，而且越跑越痛
• 出现肿胀或开始一瘸一拐
• 休息后疼痛几天都没有减轻

休息几天对成绩几乎没有影响，但忍痛继续跑导致伤情加重，可能需要休息几周甚至几个月。