Entendendo o ritmo de corrida: do cálculo ao ritmo por intensidade de treino
O ritmo é o primeiro número que você vê ao abrir um app de corrida. Mas muitas vezes é difícil saber se um "ritmo de 5:30" é rápido ou lento, ou em que ritmo você deveria correr hoje. Este guia explica o que é o ritmo, como calculá-lo, como transformar um tempo-alvo em ritmo e como variar o ritmo de acordo com o objetivo de cada treino.
Ritmo: o tempo para correr 1 km
Na corrida, ritmo (pace) é o tempo que você leva para percorrer 1 km, normalmente escrito em minutos e segundos, como
5'30"/km. Corredores usam o ritmo em vez da velocidade (km/h) porque ele é mais intuitivo: se você quer correr 10 km em
menos de 55 minutos, sabe na hora que precisa passar cada quilômetro em 5 minutos e 30 segundos ou menos.
No ritmo, quanto menor o número, mais rápido. Um ritmo de 5 minutos é um minuto por quilômetro mais rápido que um de 6. Quem está começando costuma correr entre 7 e 8 minutos por km, enquanto corredores amadores que treinam com regularidade muitas vezes correm confortavelmente por volta dos 5 minutos. O ritmo varia muito com peso, idade, altimetria do percurso e clima, então ele é mais útil para acompanhar a evolução dos seus próprios registros do que para se comparar com os outros.
Como calcular o ritmo e converter em velocidade
Ritmo = tempo total ÷ distância (km).
- 5 km em 30 minutos: 30 ÷ 5 = 6:00 por km
- 10 km em 58 minutos: 58 ÷ 10 = 5,8 minutos = 5:48 por km (0,8 × 60 = 48 segundos)
- 3,2 km em 20 minutos: 20 ÷ 3,2 = 6,25 minutos = 6:15 por km
Velocidade e ritmo se relacionam assim: ritmo (minutos) = 60 ÷ velocidade (km/h). Uma esteira a 10 km/h equivale a 60 ÷ 10 = ritmo de 6 minutos; a 12 km/h, ritmo de 5 minutos. Útil para comparar a esteira com o ritmo ao ar livre.
Tempos de chegada por ritmo
Se você tem um tempo-alvo para uma prova, encontre na tabela o ritmo médio necessário. (Meia maratona 21,0975 km, maratona 42,195 km)
| Ritmo (/km) | Velocidade | 5 km | 10 km | Meia | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|
| 4'30" | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5'00" | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5'30" | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6'00" | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6'30" | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7'00" | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Uma diferença de 30 segundos no ritmo vira cerca de 21 minutos numa maratona. Quanto mais longa a prova, mais caro sai na segunda metade ter começado um pouco rápido demais; por isso, depois de definir seu ritmo-alvo, não corra mais rápido que ele no início.
Como definir o ritmo por objetivo de treino
Correr sempre no mesmo ritmo tende a acumular cansaço sem muita evolução. Dividir o treino por intensidade faz o mesmo tempo investido render muito mais. As referências abaixo são aproximadas e se baseiam no seu ritmo recente de 5 km.
Rodagem leve (a base da maior parte da sua corrida)
Um esforço confortável em que você consegue falar frases completas — cerca de 1 a 1,5 minuto por km mais lento que o seu ritmo de 5 km. Se você corre 5 km em 30 minutos (ritmo 6:00), seu ritmo leve fica em torno de 7:00–7:30. Deve parecer quase lento demais; essa é a intensidade certa, que desenvolve resistência aeróbica e capacidade de recuperação. Muitas abordagens de treino recomendam passar cerca de 80% do tempo de corrida nessa intensidade leve.
Tempo run (confortavelmente difícil)
Um esforço em que dá para responder com frases curtas, mas não manter uma conversa, sustentado por 20 a 30 minutos. Mire em cerca de 20 a 30 segundos por km mais lento que o seu ritmo de 5 km. Desenvolve a capacidade de manter uma velocidade constante por muito tempo, o que ajuda nos 10 km e na meia maratona.
Intervalados (repetições curtas e rápidas)
Corra de 400 m a 1 km no seu ritmo de 5 km ou um pouco mais rápido, recupere caminhando ou trotando devagar pelo mesmo tempo e repita de 4 a 8 vezes. Como são intensos, uma vez por semana costuma bastar, e iniciantes fazem melhor construindo antes uma base com rodagens leves.
Por que o ritmo do GPS oscila
Você provavelmente já viu seu ritmo atual saltar de repente para 3 ou 10 minutos por km no meio da corrida. O GPS do celular perde precisão entre prédios altos, sob viadutos e embaixo de árvores densas, então o ritmo instantâneo em trechos curtos pode estar errado. As parciais por quilômetro ou o ritmo médio total são mais confiáveis. Correr o mesmo percurso repetidamente também facilita as comparações, porque os erros típicos do percurso aparecem de forma parecida a cada vez.
Na Pace League, seu ritmo médio é calculado automaticamente a partir da distância e do tempo do GPS ao terminar a corrida, e uma pontuação que considera distância e ritmo é somada ao seu ranking da temporada e ao seu nível. Melhorar o ritmo aumenta a pontuação para a mesma distância, então construa sua base com rodagens leves e inclua de vez em quando um tempo run ou intervalados.