Prevenindo lesões na corrida: aquecimento, desaquecimento e como aumentar a quilometragem

Correr não exige equipamento especial, mas, como o mesmo movimento se repete milhares de vezes, lesões por sobrecarga são comuns. Felizmente, muitas lesões de corrida podem ser reduzidas só de prestar atenção à velocidade com que você aumenta a quilometragem e ao aquecimento e desaquecimento. Este guia mostra as causas das lesões mais comuns e hábitos que você pode começar hoje.

Lesões comuns em corredores

• Dor na frente do joelho: costuma ser um incômodo em volta da patela ou dor ao descer escadas. Conhecida como "joelho de corredor", muitas vezes está ligada à fraqueza de coxas e quadris ou a um aumento brusco da quilometragem.
• Dor na canela: uma dor latejante ao longo da borda interna da tíbia, comum quando se começa a correr ou quando se aumenta de repente a distância em superfícies duras.
• Dor na sola do pé: se a parte de baixo do calcanhar pinica nos primeiros passos da manhã, pode ser sinal de sobrecarga na fáscia plantar.
• Dor no tendão de Aquiles: rigidez e dor no tendão acima do calcanhar, que costuma aparecer após um aumento repentino de subidas ou treinos de velocidade.

O que essas lesões têm em comum é que a carga de treino aumentou mais rápido do que o corpo conseguiu se adaptar. O condicionamento aeróbico melhora em semanas, mas ossos, tendões e ligamentos levam meses para se adaptar. Aumentar distância e velocidade ao mesmo tempo só porque a respiração ficou mais fácil abre justamente essa lacuna.

Aumente a distância devagar, uma coisa de cada vez

Uma regra prática muito usada entre corredores é aumentar a distância semanal total em no máximo cerca de 10% em relação à semana anterior. Se você correu 20 km nesta semana, algo em torno de 22 km na próxima é razoável. Não é um limite científico exato, mas funciona bem como proteção contra saltos bruscos. Outros princípios relacionados:

• Não aumente distância e intensidade ao mesmo tempo. Na semana em que aumentar a distância, não acrescente intervalados nem subidas.
• A cada 3 ou 4 semanas, faça uma semana mais leve. Reduza a distância semanal em 20–30% para dar tempo ao corpo de se recuperar.
• Limite os dias seguidos de corrida. Para iniciantes, é bom intercalar um dia de descanso ou uma caminhada leve entre as corridas.

Rotina de aquecimento de 5–10 minutos

Acelerar com os músculos frios aumenta o risco de lesão. Antes de correr, um aquecimento dinâmico que movimenta as articulações em toda a sua amplitude é mais adequado do que o alongamento estático (manter uma posição por muito tempo).

1. 3–5 minutos de caminhada rápida ou trote bem leve
2. Balanço de pernas: apoiado na parede, 10 para frente e para trás e 10 de lado a lado em cada perna
3. Avanço caminhando: 10 passos largos
4. Elevação de joelhos e calcanhar no glúteo: 20 segundos cada, no lugar
5. Corra o primeiro quilômetro do treino mais devagar que o seu objetivo

Desaquecimento e recuperação

Em vez de parar de uma vez ao terminar, caminhe ou trote devagar por 3–5 minutos para baixar os batimentos e depois alongue de forma estática panturrilhas, parte da frente e de trás das coxas e glúteos por 20–30 segundos cada. Dormir bem, se hidratar e incluir proteínas e carboidratos na refeição pós-corrida também ajudam na recuperação para o próximo treino.

10 minutos de fortalecimento, duas vezes por semana

Só correr não deixa fortes o suficiente os músculos de quadril, coxas e panturrilhas que absorvem o impacto da pisada. Investir apenas 10 minutos nos dias sem corrida ajuda a reduzir a sobrecarga em joelhos e tornozelos.

• Agachamento: 3 séries de 15
• Elevação de quadril (deitado, levante o quadril): 3 séries de 15
• Elevação de panturrilha: 3 séries de 20
• Prancha: 3 × 30 segundos

Quando trocar o tênis de corrida

O amortecimento do tênis se desgasta aos poucos e sem que se perceba. Costuma-se citar cerca de 500 a 800 km como momento de troca, e ele pode se desgastar antes dependendo do peso e da forma de correr. Se a sola estiver muito gasta de um lado, ou se uma dor nova nas pernas sumir ao trocar por um par novo, você já tinha passado do ponto. Registrar a quilometragem ajuda a estimar esse momento.

Quando é hora de descansar

• Um ponto específico dói ao ser pressionado e a dor piora quanto mais você corre
• Há inchaço ou você começa a mancar
• A dor não diminui depois de vários dias de descanso

Alguns dias de descanso quase não afetam seu condicionamento, mas continuar correndo com dor até a lesão piorar pode custar semanas ou meses parado.