Plano de 8 semanas para correr seus primeiros 5 km

Mesmo que você nunca tenha corrido 5 km sem parar, oito semanas bastam para chegar lá. O segredo é não tentar correr sem parar desde o primeiro dia. Este plano alterna caminhada e corrida e aumenta aos poucos o tempo correndo, para que na semana 8 você consiga correr 30 minutos seguidos.

Três coisas para saber antes de começar

1. Esqueça a velocidade. Corra devagar o bastante para ainda conseguir dizer uma frase curta, não tão forte a ponto de não conseguir falar. No início pode parecer pouco mais que uma caminhada rápida — e tudo bem.
2. Treine três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos. Segunda/quarta/sexta ou terça/quinta/sábado funcionam bem. Músculos e articulações se adaptam e ficam mais fortes nos dias de descanso.
3. Caminhe 5 minutos antes e depois de cada treino. Os tempos da tabela são só do treino principal; acrescente 5 minutos de caminhada rápida no início e no fim.

Plano semana a semana

Se uma semana ficar difícil demais, simplesmente repita-a. Não há problema algum se as oito semanas virarem dez ou doze. Por outro lado, pular semanas porque algo parece fácil não é recomendado. Coração e pulmões melhoram rápido, mas articulações e tendões se adaptam mais devagar, e forçar só porque a respiração ficou mais fácil costuma levar a dores no joelho ou na canela.

Pontos-chave de cada fase

Semanas 1–2: criar o hábito

O objetivo aqui não é condicionamento, e sim o hábito de sair nos dias combinados. Se ficar sem fôlego nos trechos de 1–2 minutos de corrida, diminua ainda mais o ritmo. Os trechos de caminhada fazem parte do treino, não são descanso — continue caminhando sem parar.

Semanas 3–5: aumentar os trechos de corrida

Quando os trechos de corrida chegam a 3, 5 e 8 minutos, você vai sentir esforço de verdade pela primeira vez. Respire pelo nariz e pela boca, solte ombros e mãos e encurte a passada para que os pés toquem o chão mais perto do corpo — faz muita diferença.

Semanas 6–8: correr sem parar

Na semana 7 você corre 20 minutos sem parar pela primeira vez. É a maior barreira mental, mas nas semanas 5–6 você já correu duas vezes 12 minutos (24 minutos no total), então o condicionamento está lá. O segredo é começar os primeiros 10 minutos ainda mais devagar que o normal. No último treino da semana 8, tente chegar a 5 km ou 30 minutos, o que vier primeiro. Os primeiros 5 km em 35–40 minutos são um resultado excelente para um iniciante.

Dicas para não desistir

• Confira primeiro o tênis. Um tênis de corrida com amortecimento sobrecarrega menos as articulações de um iniciante que um tênis casual de sola fina. Experimente na loja e deixe cerca de um dedo polegar de espaço à frente dos dedos.
• Registre seus treinos. Anotar a data, o tempo corrido e como você se sentiu permite ver o quanto tudo ficou mais fácil depois de 2–3 semanas — a melhor motivação que existe.
• Não corra com dor. Dor muscular é normal, mas se um ponto doer de forma aguda ou você começar a mancar, pare e descanse alguns dias. Se a dor continuar, procure um médico.
• Tenha um plano B para o mau tempo. Em dias de chuva ou ar poluído, a esteira ou uma caminhada rápida mantêm o hábito.