러닝 페이스 완벽 이해: 계산법부터 훈련 강도별 페이스까지
러닝 앱을 켜면 가장 먼저 보이는 숫자가 페이스입니다. 그런데 "5분 30초 페이스"가 빠른 건지 느린 건지, 오늘은 어떤 페이스로 뛰어야 하는지 감이 잘 오지 않는 경우가 많습니다. 이 글에서는 페이스의 뜻과 계산법, 목표 완주 시간을 페이스로 바꾸는 방법, 그리고 훈련 목적에 따라 페이스를 다르게 가져가는 방법을 정리합니다.
페이스란: 1km를 달리는 데 걸리는 시간
러닝에서 페이스(pace)는 1km를 달리는 데 걸린 시간을 말하며, 보통 5'30"/km처럼
분과 초로 표기합니다. 자동차처럼 시속(km/h)을 쓰지 않는 이유는 러너에게 더 직관적이기 때문입니다.
"10km를 55분 안에 뛰고 싶다"는 목표가 있으면 1km마다 5분 30초 안에 지나가면 된다는 것을 바로 알 수 있습니다.
페이스는 숫자가 작을수록 빠릅니다. 5분 페이스는 6분 페이스보다 1km당 1분 빠른 속도입니다. 처음 러닝을 시작하는 사람은 7~8분대 페이스가 일반적이고, 꾸준히 훈련한 동호인 러너는 5분대 안팎에서 편하게 뛰는 경우가 많습니다. 다만 페이스는 체중, 나이, 코스 경사, 날씨에 따라 크게 달라지므로 다른 사람과 비교하기보다는 내 기록의 변화를 보는 용도로 쓰는 것이 좋습니다.
페이스 계산법과 속도 환산
페이스는 총 달린 시간 ÷ 달린 거리(km)로 구합니다.
- 5km를 30분에 달렸다면: 30분 ÷ 5 = 6분 00초/km
- 10km를 58분에 달렸다면: 58분 ÷ 10 = 5.8분 = 5분 48초/km (0.8분 × 60 = 48초)
- 3.2km를 20분에 달렸다면: 20분 ÷ 3.2 = 6.25분 = 6분 15초/km
시속과 페이스는 페이스(분) = 60 ÷ 시속(km/h) 관계입니다. 트레드밀이 시속 10km로 설정되어 있다면 60 ÷ 10 = 6분 페이스, 시속 12km라면 5분 페이스입니다. 트레드밀 훈련을 야외 페이스와 비교할 때 유용합니다.
페이스별 완주 시간표
목표 대회 기록이 있다면 아래 표에서 필요한 평균 페이스를 거꾸로 찾아볼 수 있습니다. (하프 21.0975km, 풀 42.195km 기준)
| 페이스(/km) | 시속 | 5km | 10km | 하프 | 풀코스 |
|---|---|---|---|---|---|
| 4'30" | 13.3km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5'00" | 12.0km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5'30" | 10.9km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6'00" | 10.0km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6'30" | 9.2km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7'00" | 8.6km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
표를 보면 페이스 30초 차이가 풀코스에서는 약 21분 차이로 벌어집니다. 장거리 대회일수록 초반에 조금 빠르게 뛴 것이 후반에 큰 체력 차이로 돌아오기 때문에, 목표 페이스를 정했다면 초반에 그보다 빨리 달리지 않는 것이 중요합니다.
훈련 목적별 페이스 잡는 법
모든 러닝을 같은 페이스로 뛰면 실력이 잘 늘지 않고 피로만 쌓이기 쉽습니다. 훈련 목적에 따라 강도를 나누면 같은 시간을 투자해도 효과가 달라집니다. 아래 기준은 최근 5km 기록 페이스를 기준으로 한 대략적인 가이드입니다.
이지런 (가장 많이 뛰는 기본 러닝)
옆 사람과 문장으로 대화할 수 있을 정도의 편한 강도입니다. 5km 기록 페이스보다 대략 1분~1분 30초 느리게 뛰면 됩니다. 5km를 30분(6분 페이스)에 뛰는 사람이라면 7분~7분 30초 페이스가 이지런입니다. "이렇게 느려도 되나" 싶을 정도가 맞는 강도이며, 심폐 지구력과 회복 능력을 기르는 바탕이 됩니다. 많은 훈련 이론에서 전체 러닝 시간의 약 80%를 이런 쉬운 강도로 채우라고 권합니다.
템포런 (편하게 힘든 강도)
짧은 대답은 가능하지만 대화를 이어가기는 어려운 강도로, 20~30분 정도 유지합니다. 5km 기록 페이스보다 20~30초 정도 느린 페이스가 기준입니다. 일정한 속도를 오래 유지하는 능력을 키워서 10km·하프 기록 향상에 도움이 됩니다.
인터벌 (짧고 빠르게 반복)
400m~1km를 5km 기록 페이스 또는 그보다 약간 빠르게 달리고, 같은 시간만큼 천천히 걷거나 조깅하며 회복하는 것을 4~8회 반복합니다. 강도가 높기 때문에 주 1회 정도가 적당하며, 입문 단계에서는 이지런으로 기초 체력을 먼저 만드는 것이 좋습니다.
GPS 페이스가 들쭉날쭉한 이유
달리는 도중 순간 페이스가 갑자기 3분대나 10분대로 튀는 경험을 해봤을 것입니다. 스마트폰 GPS는 고층 건물 사이, 고가도로 아래, 울창한 나무 밑에서 위치 오차가 커지기 때문에 짧은 구간의 순간 페이스는 부정확할 수 있습니다. 순간 페이스보다는 1km 구간 페이스나 전체 평균 페이스를 기준으로 보는 것이 정확합니다. 같은 코스를 반복해서 뛰면 코스 특성에 따른 오차도 비슷하게 반영되므로 기록 비교가 더 쉬워집니다.
페이스리그에서는 러닝을 마치면 GPS로 측정한 거리와 시간으로 평균 페이스가 자동 계산되고, 거리와 페이스가 반영된 점수가 시즌 랭킹과 티어에 쌓입니다. 같은 거리라도 페이스가 좋아지면 점수가 올라가니, 이지런으로 기초를 다지면서 가끔 템포런·인터벌로 페이스를 끌어올려 보세요.