러닝 입문자를 위한 8주 5km 완주 플랜

"5km를 한 번도 안 쉬고 달려본 적이 없다"는 사람도 8주면 충분히 5km를 완주할 수 있습니다. 핵심은 처음부터 계속 달리려고 하지 않는 것입니다. 이 플랜은 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 달리는 시간을 조금씩 늘려, 8주차에 30분 연속 달리기에 도달하도록 구성했습니다.

시작 전에 알아둘 세 가지

1. 속도는 신경 쓰지 않습니다. 달리는 구간도 숨이 차서 말을 못 할 정도가 아니라, 짧은 문장은 말할 수 있을 만큼 천천히 뜁니다. 처음에는 빠르게 걷는 것과 크게 다르지 않아도 괜찮습니다.
2. 주 3회, 하루씩 쉬어갑니다. 월·수·금이나 화·목·토처럼 훈련 사이에 하루 휴식을 둡니다. 근육과 관절은 쉬는 날에 적응하고 강해집니다.
3. 매 훈련 전후 5분씩 걷습니다. 아래 표의 시간은 본 훈련만 적은 것이고, 앞뒤로 5분씩 빠르게 걷기를 붙입니다.

주차별 훈련표

표대로 진행하기 어려운 주가 있다면 그 주를 한 번 더 반복하세요. 8주가 10주, 12주가 되어도 전혀 문제가 없습니다. 반대로 너무 쉽게 느껴진다고 해서 주차를 건너뛰는 것은 권하지 않습니다. 심폐 능력은 빨리 좋아지지만 관절과 힘줄은 더 천천히 적응하기 때문에, 숨이 편해졌다고 무리하면 무릎이나 정강이 통증이 생기기 쉽습니다.

주차별 포인트

1~2주: 습관 만들기

이 시기의 목표는 체력이 아니라 정해진 요일에 밖으로 나가는 습관입니다. 달리는 1~2분 동안 숨이 차오르면 속도를 더 줄이세요. 걷는 구간은 쉬는 시간이 아니라 훈련의 일부이므로 멈추지 말고 계속 걷습니다.

3~5주: 달리는 시간 늘리기

달리는 구간이 3분, 5분, 8분으로 길어지면서 처음으로 "힘들다"는 느낌이 드는 시기입니다. 호흡은 코와 입을 함께 쓰고, 어깨와 손에 힘을 빼고, 보폭을 줄여 발을 몸 아래에 가깝게 딛는 것을 의식하면 한결 편해집니다.

6~8주: 연속 달리기

7주차에 처음으로 20분을 쉬지 않고 달립니다. 심리적으로 가장 큰 벽이지만, 5~6주차에 이미 12분씩 두 번, 총 24분을 달렸기 때문에 체력은 충분합니다. 처음 10분을 평소보다 더 천천히 시작하는 것이 성공의 비결입니다. 8주차 마지막 훈련에서는 5km 거리 또는 30분 중 먼저 도달하는 것을 목표로 달려보세요. 입문자의 첫 5km는 35~40분이 걸려도 훌륭한 기록입니다.

꾸준히 이어가기 위한 팁

• 신발부터 점검하세요. 밑창이 얇은 생활 운동화보다 쿠션이 있는 러닝화가 입문자의 관절 부담을 줄여줍니다. 매장에서 신어보고 발가락 앞쪽에 엄지손가락 너비 정도 여유가 있는 사이즈를 고르세요.
• 기록을 남기세요. 날짜, 달린 시간, 컨디션을 기록해두면 2~3주 뒤 확연히 편해진 자신을 확인할 수 있고, 이것이 가장 큰 동기부여가 됩니다.
• 통증은 참지 마세요. 근육이 뻐근한 것은 정상이지만, 한 곳이 콕 찌르듯 아프거나 절뚝이게 된다면 훈련을 멈추고 며칠 쉬세요. 통증이 계속되면 전문의 진료를 받는 것이 좋습니다.
• 날씨가 나쁜 날의 대안을 정해두세요. 비나 미세먼지가 심한 날에는 실내 트레드밀이나 빠르게 걷기로 대체해도 습관은 유지됩니다.