러닝 전후 식사와 수분 보충: 언제, 무엇을, 얼마나

러닝 기록은 훈련만으로 정해지지 않습니다. 빈속으로 달려 힘이 빠지거나, 너무 많이 먹고 달려 옆구리가 아프거나, 더운 날 물을 제대로 못 마셔 후반에 무너진 경험이 한 번쯤 있을 겁니다. 이 글에서는 러닝 전, 중, 후에 무엇을 언제 얼마나 먹고 마시면 좋은지 일반적인 기준을 정리합니다.

러닝 전: 2~3시간 전 식사, 직전에는 가볍게

1시간 이상 달리거나 강도 높은 훈련을 할 계획이라면 2~3시간 전에 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 밥, 빵, 면, 감자, 바나나처럼 소화가 잘 되는 탄수화물에 약간의 단백질을 곁들이고, 기름진 음식이나 섬유질이 아주 많은 음식, 매운 음식은 피합니다. 달리는 동안 위장에 부담을 주기 쉽기 때문입니다.

식사 시간을 놓쳤다면 30분~1시간 전에 바나나 하나, 식빵 한 쪽, 에너지바 반 개처럼 가벼운 간식으로 대신합니다. 30분 이하의 가벼운 이지런이라면 아침 공복으로 달려도 대부분 문제없지만, 어지럽거나 힘이 빠진다면 작은 간식이라도 먹고 나가세요.

달리기 전 수분

달리기 2~3시간 전에 물 400~600ml 정도를 나눠 마시고, 출발 직전에 몇 모금 더 마시는 정도가 일반적인 권장입니다. 한 번에 많이 마시면 달리는 동안 출렁거리고 화장실이 급해질 수 있으니 나눠서 마시세요. 소변 색이 옅은 노란색이면 수분 상태가 괜찮다는 간단한 신호입니다.

달리는 중: 1시간이 기준

• 1시간 이내: 날씨가 아주 덥지 않다면 대부분 물만으로, 또는 아무것도 마시지 않아도 충분합니다.
• 1시간 이상: 15~20분마다 물을 몇 모금씩(150~250ml 정도) 마시는 것을 기준으로, 갈증과 날씨에 맞춰 조절합니다.
• 1시간 30분 이상: 몸에 저장된 탄수화물이 줄어들기 시작하므로 시간당 30~60g의 탄수화물 보충을 권합니다. 에너지젤 한 개가 보통 20~25g이니 40~45분마다 한 개 정도입니다.
• 땀을 많이 흘리는 날: 물만 계속 마시기보다 스포츠음료나 전해질 정제로 나트륨도 함께 보충합니다.

물을 너무 많이 마시는 것도 문제입니다. 장시간 달리면서 땀으로 잃은 것보다 훨씬 많은 물을 마시면 혈중 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 갈증을 기준으로 마시고, 달리는 도중 체중이 늘 정도로 마시지 않는 것이 원칙입니다.

내 땀 손실량 재는 법

사람마다 땀 흘리는 양이 크게 다르기 때문에, 한 번쯤 직접 재보면 수분 계획을 세우는 데 큰 도움이 됩니다.

1. 달리기 직전, 화장실에 다녀온 뒤 가벼운 옷차림으로 체중을 잽니다.
2. 1시간을 평소 페이스로 달리고, 그동안 마신 물의 양을 기록합니다.
3. 달린 직후 땀을 닦고 같은 옷차림으로 체중을 다시 잽니다.
4. (달리기 전 체중 − 달린 후 체중) + 마신 물의 양이 시간당 땀 손실량입니다. 체중 1kg 감소는 대략 물 1L에 해당합니다.

예를 들어 체중이 0.8kg 줄었고 달리는 동안 300ml를 마셨다면 시간당 약 1.1L의 땀을 흘린 것입니다. 장거리 러닝에서는 이 양을 전부 채우기보다 일부를 채워 체중 감소가 2%를 넘지 않게 하는 것을 목표로 삼습니다. 달린 뒤에는 줄어든 체중 1kg당 1.2~1.5L 정도를 몇 시간에 걸쳐 나눠 마시면 회복에 도움이 됩니다.

러닝 후: 탄수화물과 단백질

강도 높은 훈련이나 장거리주를 마친 뒤에는 1~2시간 안에 탄수화물과 단백질을 함께 먹는 것이 회복에 좋습니다. 탄수화물은 소모된 에너지를 채우고, 단백질(한 끼 20~25g 정도)은 근육 회복을 돕습니다. 밥과 달걀, 고기나 생선이 들어간 평범한 한 끼, 또는 바나나와 우유, 요거트와 그래놀라처럼 간단한 조합도 충분합니다. 짧은 이지런 뒤라면 따로 신경 쓸 필요 없이 평소처럼 다음 식사를 하면 됩니다.

새로운 것은 훈련에서 먼저

에너지젤, 스포츠음료, 대회 전 식사 메뉴는 사람마다 맞는 것이 다릅니다. 처음 먹어보는 젤을 대회 날 먹었다가 복통으로 고생하는 경우가 흔합니다. 장거리 훈련을 대회 리허설로 생각하고, 먹는 것까지 미리 연습해 두세요.