첫 하프마라톤 완주 준비: 12주 훈련과 대회 당일 체크리스트

10km를 몇 번 완주해 봤다면 다음 목표로 하프마라톤(21.0975km)이 떠오르기 마련입니다. 하프는 10km의 두 배가 조금 넘는 거리지만, 체감 난이도는 두 배 이상입니다. 15km를 넘어가면 그동안 경험하지 못한 피로가 찾아오기 때문입니다. 이 글에서는 10km를 쉬지 않고 달릴 수 있는 러너가 12주 동안 첫 하프 완주를 준비하는 흐름과 대회 체크리스트를 정리합니다.

첫 하프의 목표는 "완주"

첫 하프마라톤은 기록보다 끝까지 걷지 않고, 다치지 않고 완주하는 것을 목표로 잡는 것이 좋습니다. 입문 러너의 첫 하프 기록은 2시간~2시간 30분 사이가 흔합니다. 10km 기록이 있다면, 하프 페이스는 보통 10km 평균 페이스보다 1km당 20~30초 정도 느리게 잡으면 무리가 없습니다.

12주 훈련의 흐름

주 3~4회 달리며, 그중 하나는 장거리주, 하나는 템포런 같은 품질 훈련, 나머지는 이지런입니다. 훈련의 핵심은 장거리주를 천천히 늘리는 것이고, 3~4주마다 한 번씩 거리를 줄여 회복하는 주를 둡니다.

장거리주를 잘 달리는 법

• 대화가 가능한 속도로 달립니다. 목표 하프 페이스보다 1km당 40초~1분 느려도 괜찮습니다. 장거리주의 목적은 시간 위에 서 있는 능력을 기르는 것입니다.
• 12km를 넘어가면 보급을 연습합니다. 물과 에너지젤을 달리면서 먹어보고, 내 위장이 어떤 제품과 타이밍을 잘 받아들이는지 대회 전에 확인합니다.
• 대회와 비슷한 시간대에 달려봅니다. 대부분의 대회는 아침 8~9시에 출발합니다. 그 시간에 일어나 식사하고 달리는 리듬을 미리 경험하면 당일 컨디션 관리가 쉬워집니다.
• 18km까지만 달려도 충분합니다. 훈련에서 21km를 미리 달려볼 필요는 없습니다. 대회 날의 분위기와 테이퍼링으로 회복된 체력이 나머지 3km를 채워줍니다.

테이퍼링: 마지막 2주는 줄이는 기간

대회 2주 전부터는 훈련량을 줄여 쌓인 피로를 풀어냅니다. 이 시기에 불안해서 거리를 더 늘리는 것은 흔한 실수입니다. 2주 전에는 평소 주간 거리의 70~80%, 대회 주에는 50% 정도로 줄이되, 짧게라도 하프 목표 페이스로 달려 감각을 유지합니다. 몸이 근질근질하고 빨리 달리고 싶어진다면 테이퍼링이 잘 되고 있다는 신호입니다.

대회 전날 체크리스트

• 배번표, 기록 칩, 옷핀을 미리 달아둔 대회 복장 일체
• 훈련에서 충분히 신어본 러닝화 (새 신발 금지)
• 훈련 중 먹어봤던 에너지젤 2~3개
• 쓸림 방지용 바셀린이나 밴드(겨드랑이, 허벅지 안쪽, 발가락)
• 출발 전 입고 있다가 버릴 수 있는 얇은 겉옷이나 비닐 우의 (쌀쌀한 아침 대비)
• 저녁은 평소에 먹던 음식으로, 탄수화물을 조금 넉넉하게. 기름지거나 처음 먹어보는 음식은 피합니다.

대회 당일 운영

• 출발 2~3시간 전에 소화가 잘 되는 아침을 먹습니다. 바나나, 빵, 주먹밥처럼 훈련 때 먹어봤던 것으로 합니다.
• 출발 대기열은 목표 기록 그룹에 섭니다. 너무 앞에 서면 빠른 러너들에게 휩쓸려 오버페이스하기 쉽습니다.
• 첫 5km는 목표 페이스보다 살짝 느리게. 하프에서 초반 오버페이스의 대가는 15km 이후에 크게 돌아옵니다.
• 급수대에서는 매번 조금씩 마십니다. 목이 마르기 전에, 한두 모금씩. 에너지젤은 보통 7~8km와 14~15km 지점에 먹습니다.
• 15km 이후가 진짜 레이스입니다. 다리가 무거워지면 보폭을 줄이고 팔치기에 집중하며 다음 1km만 생각하세요.

완주 후에는 바로 멈추지 말고 몇 분 걸으며 정리하고, 물과 간식을 챙겨 드세요. 대회 후 일주일은 걷기나 아주 가벼운 조깅만 하며 충분히 회복하는 것이 다음 목표를 위한 가장 좋은 준비입니다.