Comprendre l'allure de course : du calcul à l'allure selon l'intensité
L'allure est le premier chiffre qui s'affiche quand on ouvre une application de course. Mais il est souvent difficile de savoir si une « allure de 5'30 » est rapide ou lente, ou à quelle allure courir aujourd'hui. Ce guide explique ce qu'est l'allure, comment la calculer, comment transformer un temps visé en allure et comment la faire varier selon l'objectif de chaque sortie.
L'allure : le temps pour courir 1 km
En course à pied, l'allure désigne le temps nécessaire pour parcourir 1 km, généralement notée en minutes et secondes,
par exemple 5'30"/km. Les coureurs l'utilisent plutôt que la vitesse (km/h) parce qu'elle est plus intuitive : pour courir
10 km en moins de 55 minutes, on sait tout de suite qu'il faut passer chaque kilomètre en 5 minutes 30 ou moins.
Avec l'allure, plus le chiffre est petit, plus c'est rapide. Une allure de 5 minutes est une minute par kilomètre plus rapide qu'une allure de 6. Les débutants courent généralement entre 7 et 8 minutes au km, tandis que les coureurs amateurs réguliers courent souvent à l'aise autour de 5 minutes. L'allure varie beaucoup selon le poids, l'âge, le dénivelé et la météo : elle sert donc surtout à suivre l'évolution de vos propres performances plutôt qu'à vous comparer aux autres.
Calculer l'allure et la convertir en vitesse
L'allure se calcule ainsi : temps total ÷ distance (km).
- 5 km en 30 minutes : 30 ÷ 5 = 6'00 au km
- 10 km en 58 minutes : 58 ÷ 10 = 5,8 minutes = 5'48 au km (0,8 × 60 = 48 secondes)
- 3,2 km en 20 minutes : 20 ÷ 3,2 = 6,25 minutes = 6'15 au km
Vitesse et allure sont liées par allure (minutes) = 60 ÷ vitesse (km/h). Un tapis réglé à 10 km/h correspond à 60 ÷ 10 = une allure de 6 minutes ; 12 km/h, à une allure de 5 minutes. Pratique pour comparer le tapis et les sorties en extérieur.
Temps d'arrivée selon l'allure
Si vous visez un temps sur une course, retrouvez dans le tableau l'allure moyenne nécessaire. (Semi-marathon 21,0975 km, marathon 42,195 km)
| Allure (/km) | Vitesse | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4'30" | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5'00" | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5'30" | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6'00" | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6'30" | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7'00" | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Une différence de 30 secondes d'allure devient environ 21 minutes sur un marathon. Plus la course est longue, plus un départ un peu trop rapide se paie en fin de parcours : une fois votre allure cible fixée, évitez de courir plus vite en début de course.
Régler l'allure selon l'objectif
Courir toujours à la même allure accumule la fatigue sans vraiment faire progresser. Répartir l'entraînement par intensité rend le même temps investi bien plus efficace. Les repères ci-dessous sont approximatifs et basés sur votre allure récente sur 5 km.
Footing facile (la base de la plupart de vos sorties)
Un effort confortable qui permet de parler en phrases complètes : environ 1 minute à 1 minute 30 par km de plus que votre allure 5 km. Si vous courez 5 km en 30 minutes (allure 6'00), votre allure de footing se situe vers 7'00–7'30. Cela doit sembler presque trop lent ; c'est la bonne intensité, qui développe l'endurance aérobie et la récupération. De nombreuses méthodes recommandent d'y consacrer environ 80 % du temps de course.
Tempo (confortablement difficile)
Un effort qui permet des réponses courtes mais pas une conversation, tenu 20 à 30 minutes. Visez environ 20 à 30 secondes par km de plus que votre allure 5 km. Il développe la capacité à maintenir une vitesse régulière longtemps, utile pour le 10 km et le semi.
Fractionné (répétitions courtes et rapides)
Courez 400 m à 1 km à votre allure 5 km ou un peu plus vite, récupérez en marchant ou en trottinant pendant la même durée, et répétez 4 à 8 fois. C'est intense : une fois par semaine suffit généralement, et les débutants ont intérêt à construire d'abord une base en footing.
Pourquoi l'allure GPS fait des bonds
Vous avez sans doute vu votre allure instantanée passer soudain à 3 ou 10 minutes au km. Le GPS du téléphone perd en précision entre les immeubles, sous les ponts et sous les arbres denses : l'allure instantanée sur de courts tronçons peut donc être fausse. Les temps au kilomètre ou l'allure moyenne globale sont plus fiables. Courir souvent le même parcours facilite aussi les comparaisons, car les erreurs propres au parcours se répètent de façon similaire.
Sur Pace League, votre allure moyenne est calculée automatiquement à partir de la distance et du temps GPS à la fin de la sortie, et un score tenant compte de la distance et de l'allure s'ajoute à votre classement de saison et à votre rang. Améliorer votre allure augmente le score à distance égale : construisez votre base en footing et ajoutez de temps en temps du tempo ou du fractionné.