Prévenir les blessures en course : échauffement, retour au calme et progression du kilométrage

La course à pied ne demande aucun équipement particulier, mais comme elle répète le même geste des milliers de fois, les blessures de surmenage sont fréquentes. Heureusement, beaucoup peuvent être évitées simplement en surveillant la vitesse à laquelle on augmente le kilométrage et en soignant l'échauffement et le retour au calme. Ce guide présente les causes des blessures courantes et des habitudes à adopter dès aujourd'hui.

Les blessures fréquentes chez les coureurs

• Douleur à l'avant du genou : souvent une gêne autour de la rotule ou une douleur en descendant les escaliers. Souvent appelée « genou du coureur », elle est fréquemment liée à un manque de force des cuisses et des hanches ou à une hausse brutale du kilométrage.
• Douleur au tibia : une douleur lancinante le long du bord interne du tibia, fréquente quand on débute ou qu'on augmente soudainement la distance sur sol dur.
• Douleur sous le pied : si le dessous du talon pique dès les premiers pas le matin, cela peut signaler une surcharge de l'aponévrose plantaire.
• Douleur au tendon d'Achille : raideur et douleur du tendon au-dessus du talon, qui apparaît souvent après une hausse soudaine des côtes ou du travail de vitesse.

Leur point commun : la charge d'entraînement a augmenté plus vite que le corps ne pouvait s'adapter. La capacité aérobie progresse en quelques semaines, mais os, tendons et ligaments mettent des mois à s'adapter. Augmenter distance et vitesse en même temps parce que le souffle va mieux crée exactement cet écart.

Augmenter la distance lentement, une chose à la fois

Une règle empirique très répandue chez les coureurs consiste à n'augmenter la distance hebdomadaire totale que d'environ 10 % par rapport à la semaine précédente. Si vous avez couru 20 km cette semaine, environ 22 km la semaine suivante est raisonnable. Ce n'est pas un seuil scientifique précis, mais c'est un bon garde-fou contre les hausses brutales. Quelques principes associés :

• N'augmentez pas distance et intensité en même temps. La semaine où vous ajoutez de la distance, n'ajoutez ni fractionné ni côtes.
• Toutes les 3 ou 4 semaines, prévoyez une semaine allégée. Réduisez la distance hebdomadaire de 20 à 30 % pour laisser le corps récupérer.
• Limitez les jours de course consécutifs. Les débutants gagnent à intercaler un jour de repos ou une marche tranquille entre deux sorties.

Un échauffement de 5 à 10 minutes

Accélérer à froid augmente le risque de blessure. Avant de courir, un échauffement dynamique qui mobilise les articulations sur toute leur amplitude convient mieux que les étirements statiques (tenir une position longtemps).

1. 3 à 5 minutes de marche rapide ou de trot très léger
2. Balancements de jambe : appui contre un mur, 10 d'avant en arrière et 10 de côté par jambe
3. Fentes marchées : 10 grands pas
4. Montées de genoux et talons-fesses : 20 secondes chacun sur place
5. Courez le premier kilomètre de la séance plus lentement que votre objectif

Retour au calme et récupération

Plutôt que de vous arrêter net, marchez ou trottinez 3 à 5 minutes pour faire baisser le rythme cardiaque, puis étirez de façon statique mollets, avant et arrière des cuisses et fessiers pendant 20 à 30 secondes chacun. Bien dormir, bien s'hydrater et prendre protéines et glucides au repas suivant aident aussi à récupérer pour la prochaine sortie.

10 minutes de renforcement, deux fois par semaine

Courir seul ne renforce pas suffisamment les muscles des hanches, des cuisses et des mollets qui absorbent les impacts. Consacrer 10 minutes les jours sans course aide à réduire les contraintes sur les genoux et les chevilles.

• Squats : 3 séries de 15
• Pont fessier (allongé, soulevez le bassin) : 3 séries de 15
• Montées sur la pointe des pieds : 3 séries de 20
• Gainage (planche) : 3 × 30 secondes

Quand changer de chaussures

L'amorti s'use progressivement et de façon invisible. On cite souvent environ 500 à 800 km comme moment de remplacement, et l'usure peut être plus rapide selon le poids et la foulée. Si la semelle est très usée d'un côté, ou si une douleur récente aux jambes disparaît avec une paire neuve, le moment de changer était passé. Noter votre kilométrage aide à l'estimer.

Quand il faut se reposer

• Un point précis fait mal à la pression et la douleur augmente à mesure que vous courez
• Il y a un gonflement ou vous commencez à boiter
• La douleur ne diminue pas après plusieurs jours de repos

Quelques jours de repos n'affectent presque pas votre forme, mais continuer à courir malgré la douleur jusqu'à aggraver la blessure peut coûter des semaines, voire des mois.