Plan de 8 semaines pour courir vos premiers 5 km

Même si vous n'avez jamais couru 5 km sans vous arrêter, huit semaines suffisent pour y parvenir. La clé : ne pas chercher à courir en continu dès le premier jour. Ce plan alterne marche et course et allonge progressivement le temps de course, pour qu'en semaine 8 vous puissiez courir 30 minutes d'affilée.

Trois choses à savoir avant de commencer

1. Oubliez la vitesse. Courez assez lentement pour pouvoir encore dire une courte phrase, pas au point de ne plus pouvoir parler. Au début, cela peut ressembler à de la marche rapide, et c'est très bien.
2. Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre chaque. Lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi conviennent bien. Muscles et articulations s'adaptent et se renforcent pendant les jours de repos.
3. Marchez 5 minutes avant et après chaque séance. Les durées du tableau concernent la séance principale ; ajoutez 5 minutes de marche rapide au début et à la fin.

Plan semaine par semaine

Si une semaine est trop difficile, refaites-la simplement. Aucun problème si les huit semaines deviennent dix ou douze. À l'inverse, sauter des semaines parce que c'est facile n'est pas conseillé. Le cœur et les poumons progressent vite, mais les articulations et les tendons s'adaptent plus lentement : forcer parce que le souffle va mieux mène souvent à des douleurs au genou ou au tibia.

Les points clés de chaque étape

Semaines 1–2 : prendre l'habitude

L'objectif ici n'est pas la condition physique mais l'habitude de sortir les jours prévus. Si vous êtes essoufflé pendant les 1–2 minutes de course, ralentissez encore. Les phases de marche font partie de la séance, ce n'est pas une pause : continuez à marcher.

Semaines 3–5 : allonger la course

Quand les phases de course passent à 3, 5 puis 8 minutes, vous ressentirez un vrai effort pour la première fois. Respirez par le nez et la bouche, relâchez épaules et mains, et raccourcissez la foulée pour poser le pied plus près sous le corps : cela change beaucoup.

Semaines 6–8 : courir en continu

En semaine 7, vous courez 20 minutes sans vous arrêter pour la première fois. C'est le plus gros obstacle mental, mais vous avez déjà couru deux fois 12 minutes (24 minutes au total) en semaines 5–6 : la condition est là. Le secret est de commencer les 10 premières minutes encore plus lentement que d'habitude. Lors de la dernière séance de la semaine 8, visez 5 km ou 30 minutes, selon ce qui arrive en premier. Un premier 5 km en 35 à 40 minutes est un excellent résultat pour un débutant.

Conseils pour tenir sur la durée

• Vérifiez d'abord vos chaussures. Des chaussures de course amorties sollicitent moins les articulations d'un débutant que des baskets à semelle fine. Essayez-les en magasin et gardez environ la largeur d'un pouce devant les orteils.
• Gardez une trace. Noter la date, le temps couru et vos sensations permet de constater combien tout devient plus facile après 2 ou 3 semaines : la meilleure motivation qui soit.
• Ne courez pas avec une douleur. Les courbatures sont normales, mais si un point fait mal de façon aiguë ou si vous boitez, arrêtez et reposez-vous quelques jours. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
• Prévoyez une solution de repli en cas de mauvais temps. Les jours de pluie ou de pollution, le tapis ou la marche rapide permettent de garder l'habitude.