Entender el ritmo de carrera: del cálculo al ritmo según la intensidad
El ritmo es el primer número que ves al abrir una app de running. Pero a menudo cuesta saber si un «ritmo de 5:30» es rápido o lento, o a qué ritmo deberías correr hoy. Esta guía explica qué significa el ritmo, cómo calcularlo, cómo convertir un tiempo objetivo en ritmo y cómo variar el ritmo según el objetivo de cada entrenamiento.
El ritmo: el tiempo que tardas en correr 1 km
En running, el ritmo es el tiempo que tardas en recorrer 1 km, y se suele expresar en minutos y segundos,
como 5'30"/km. Los corredores usan el ritmo en lugar de la velocidad (km/h) porque es más intuitivo: si quieres
correr 10 km en menos de 55 minutos, sabes al instante que debes pasar cada kilómetro en 5 minutos 30 segundos o menos.
En el ritmo, cuanto más pequeño el número, más rápido. Un ritmo de 5 minutos es un minuto por kilómetro más rápido que uno de 6. Quien empieza a correr suele ir a 7–8 minutos por km, mientras que los corredores populares que entrenan con regularidad suelen correr cómodos alrededor de 5 minutos. El ritmo varía mucho con el peso, la edad, el desnivel del recorrido y el clima, así que es más útil para seguir la evolución de tus propios registros que para compararte con otros.
Cómo calcular el ritmo y convertirlo en velocidad
El ritmo es tiempo total ÷ distancia (km).
- 5 km en 30 minutos: 30 ÷ 5 = 6:00 por km
- 10 km en 58 minutos: 58 ÷ 10 = 5,8 minutos = 5:48 por km (0,8 × 60 = 48 segundos)
- 3,2 km en 20 minutos: 20 ÷ 3,2 = 6,25 minutos = 6:15 por km
Velocidad y ritmo se relacionan así: ritmo (minutos) = 60 ÷ velocidad (km/h). Una cinta a 10 km/h equivale a 60 ÷ 10 = ritmo de 6 minutos; a 12 km/h, ritmo de 5 minutos. Resulta útil para comparar la cinta con el ritmo al aire libre.
Tiempos finales según el ritmo
Si tienes un tiempo objetivo para una carrera, busca en la tabla el ritmo medio que necesitas. (Media maratón 21,0975 km; maratón 42,195 km)
| Ritmo (/km) | Velocidad | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 4'30" | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5'00" | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5'30" | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6'00" | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6'30" | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7'00" | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Una diferencia de 30 segundos en el ritmo se convierte en unos 21 minutos en una maratón. Cuanto más larga es la carrera, más se paga en la segunda mitad haber salido un poco rápido, así que, una vez fijado tu ritmo objetivo, no corras más rápido al principio.
Cómo fijar el ritmo según el objetivo
Correr siempre al mismo ritmo suele acumular cansancio sin mucha mejora. Dividir el entrenamiento por intensidades hace que el mismo tiempo invertido rinda mucho más. Las pautas siguientes son aproximadas y se basan en tu ritmo reciente de 5K.
Rodaje suave (la base de la mayor parte de tu running)
Un esfuerzo cómodo en el que puedes hablar con frases completas: aproximadamente 1 a 1,5 minutos por km más lento que tu ritmo de 5K. Si corres 5 km en 30 minutos (ritmo de 6:00), tu ritmo suave está en torno a 7:00–7:30. Debe parecer casi demasiado lento; esa es la intensidad correcta, y desarrolla la resistencia aeróbica y la capacidad de recuperación. Muchos enfoques de entrenamiento recomiendan dedicar alrededor del 80 % del tiempo de carrera a esta intensidad suave.
Tempo (cómodamente duro)
Un esfuerzo en el que puedes responder con frases cortas pero no mantener una conversación, sostenido durante 20–30 minutos. Apunta a unos 20–30 segundos por km más lento que tu ritmo de 5K. Mejora la capacidad de mantener una velocidad constante durante mucho tiempo, lo que ayuda en tus marcas de 10K y media maratón.
Intervalos (repeticiones cortas y rápidas)
Corre de 400 m a 1 km a tu ritmo de 5K o algo más rápido, recupera caminando o trotando suave el mismo tiempo y repite de 4 a 8 veces. Como son intensos, una vez por semana suele bastar, y quien empieza hace mejor en construir antes una base con rodajes suaves.
Por qué el ritmo del GPS salta
Seguramente has visto cómo tu ritmo actual salta de repente a 3 o 10 minutos por km en plena carrera. El GPS del móvil pierde precisión entre edificios altos, bajo pasos elevados y bajo árboles frondosos, así que el ritmo instantáneo en tramos cortos puede ser erróneo. Los parciales por kilómetro o el ritmo medio total son más fiables. Repetir el mismo recorrido también facilita las comparaciones, porque los errores propios del recorrido aparecen de forma similar cada vez.
En Pace League, tu ritmo medio se calcula automáticamente con la distancia y el tiempo del GPS al terminar, y una puntuación que refleja distancia y ritmo se suma a tu clasificación de temporada y a tu nivel. Mejorar el ritmo sube la puntuación para la misma distancia, así que construye la base con rodajes suaves y añade de vez en cuando tempo o intervalos.