Plan de 8 semanas para correr tus primeros 5 km

Aunque nunca hayas corrido 5 km sin parar, ocho semanas bastan para conseguirlo. La clave es no intentar correr sin pausa desde el primer día. Este plan alterna caminar y correr y aumenta poco a poco el tiempo de carrera, para que en la semana 8 puedas correr 30 minutos seguidos.

Tres cosas que conviene saber antes de empezar

1. Olvídate de la velocidad. Corre tan despacio que aún puedas decir una frase corta, no tan fuerte que no puedas hablar. Al principio puede parecer poco más que caminar rápido, y está bien.
2. Entrena tres veces por semana con un día de descanso entre sesiones. Lunes/miércoles/viernes o martes/jueves/sábado funcionan bien. Músculos y articulaciones se adaptan y se fortalecen en los días de descanso.
3. Camina 5 minutos antes y después de cada sesión. Los tiempos de la tabla son solo del entrenamiento principal; añade 5 minutos de caminata rápida al principio y al final.

Plan semana a semana

Si una semana te resulta demasiado dura, simplemente repítela. No pasa nada si las ocho semanas se convierten en diez o doce. En cambio, no es recomendable saltarse semanas porque algo parezca fácil. El corazón y los pulmones mejoran rápido, pero articulaciones y tendones se adaptan más despacio, y forzar solo porque respiras mejor suele acabar en dolor de rodilla o espinilla.

Claves de cada etapa

Semanas 1–2: crear el hábito

El objetivo aquí no es la forma física sino el hábito de salir los días fijados. Si te quedas sin aliento en los tramos de 1–2 minutos, reduce aún más la velocidad. Los tramos caminando son parte del entrenamiento, no un descanso, así que sigue caminando sin detenerte.

Semanas 3–5: alargar los tramos de carrera

Cuando los tramos pasan a 3, 5 y 8 minutos, sentirás esfuerzo de verdad por primera vez. Respira por la nariz y la boca a la vez, relaja hombros y manos, y acorta la zancada para que los pies aterricen más cerca de tu cuerpo: se nota mucho.

Semanas 6–8: correr sin parar

En la semana 7 corres 20 minutos sin parar por primera vez. Es la mayor barrera mental, pero en las semanas 5–6 ya corriste dos veces 12 minutos (24 en total), así que la forma física está ahí. El secreto es empezar los primeros 10 minutos aún más lento de lo habitual. En la última sesión de la semana 8, intenta llegar a 5 km o a 30 minutos, lo que ocurra primero. Unos primeros 5 km en 35–40 minutos son un resultado excelente para un principiante.

Consejos para no abandonar

• Revisa primero tus zapatillas. Unas zapatillas de running con amortiguación cargan menos las articulaciones de un principiante que unas deportivas de suela fina. Pruébatelas en tienda y deja aproximadamente el ancho de un pulgar delante de los dedos.
• Lleva un registro. Anotar la fecha, el tiempo corrido y cómo te sentiste te permite ver lo mucho más fácil que resulta todo tras 2–3 semanas: la mejor motivación.
• No corras con dolor. Las agujetas son normales, pero si un punto duele de forma aguda o empiezas a cojear, para y descansa unos días. Si el dolor persiste, consulta a un médico.
• Ten un plan B para el mal tiempo. Los días de lluvia o mala calidad del aire, la cinta o una caminata rápida mantienen el hábito.