Prevenir lesiones al correr: calentamiento, vuelta a la calma y cómo aumentar el kilometraje

Correr no requiere equipamiento especial, pero como repite el mismo movimiento miles de veces, las lesiones por sobrecarga son frecuentes. Por suerte, muchas lesiones pueden reducirse simplemente cuidando la rapidez con la que aumentas el kilometraje y haciendo calentamiento y vuelta a la calma. Esta guía explica las causas de las lesiones más comunes y hábitos que puedes empezar hoy.

Lesiones habituales en corredores

• Dolor en la parte delantera de la rodilla: suele notarse alrededor de la rótula o al bajar escaleras. Se conoce como «rodilla del corredor» y a menudo se relaciona con debilidad en muslos y caderas o con un aumento brusco del kilometraje.
• Dolor en la espinilla: un dolor pulsátil a lo largo del borde interno de la tibia, frecuente al empezar a correr o al aumentar de golpe la distancia sobre superficies duras.
• Dolor en la planta del pie: si la parte inferior del talón pica con los primeros pasos de la mañana, puede ser señal de sobrecarga de la fascia plantar.
• Dolor en el tendón de Aquiles: rigidez y dolor en el tendón sobre el talón, que suele aparecer tras aumentar de repente las cuestas o el trabajo de velocidad.

Lo que tienen en común es que la carga de entrenamiento aumentó más rápido de lo que el cuerpo podía adaptarse. La capacidad aeróbica mejora en semanas, pero huesos, tendones y ligamentos tardan meses en adaptarse. Aumentar distancia y velocidad a la vez solo porque respiras mejor abre precisamente esa brecha.

Aumenta la distancia despacio y de una en una

Una regla práctica muy extendida entre corredores es no aumentar la distancia semanal total más de un 10 % aproximadamente respecto a la semana anterior. Si esta semana corriste 20 km, unos 22 km la próxima es razonable. No es un umbral científico exacto, pero sirve bien para evitar saltos bruscos. Otros principios relacionados:

• No subas distancia e intensidad a la vez. La semana en que añadas distancia, no añadas intervalos ni cuestas.
• Cada 3 o 4 semanas, haz una semana más suave. Reduce la distancia semanal un 20–30 % para que el cuerpo se recupere.
• Limita los días seguidos corriendo. A los principiantes les conviene intercalar un día de descanso o una caminata suave.

Rutina de calentamiento de 5–10 minutos

Acelerar con los músculos fríos aumenta el riesgo de lesión. Antes de correr, un calentamiento dinámico que mueva las articulaciones en todo su recorrido es más adecuado que los estiramientos estáticos (mantener una postura mucho tiempo).

1. 3–5 minutos de caminata rápida o trote muy suave
2. Balanceos de pierna: apoyado en una pared, 10 hacia delante y atrás y 10 de lado a lado por pierna
3. Zancadas caminando: 10 pasos largos
4. Skipping y talones al glúteo: 20 segundos cada uno en el sitio
5. Corre el primer kilómetro de la sesión más lento que tu objetivo

Vuelta a la calma y recuperación

En lugar de parar en seco al terminar, camina o trota suave 3–5 minutos para bajar las pulsaciones y luego estira de forma estática gemelos, parte delantera y trasera del muslo y glúteos durante 20–30 segundos cada uno. Dormir bien, hidratarse y tomar proteínas e hidratos en la comida posterior también ayudan a recuperarte para la próxima carrera.

10 minutos de fuerza, dos veces por semana

Solo corriendo, los músculos de caderas, muslos y gemelos que absorben el impacto no se fortalecen lo suficiente. Invertir 10 minutos los días sin carrera ayuda a reducir la carga sobre rodillas y tobillos.

• Sentadillas: 3 series de 15
• Puente de glúteos (tumbado, eleva la cadera): 3 series de 15
• Elevaciones de talones: 3 series de 20
• Plancha: 3 × 30 segundos

Cuándo cambiar las zapatillas

La amortiguación se desgasta poco a poco y sin que se note. Se suele citar como momento de cambio unos 500–800 km, y pueden gastarse antes según el peso y la técnica. Si la suela está muy gastada por un lado, o un dolor nuevo en las piernas desaparece al estrenar zapatillas, ya habías pasado el momento de cambiarlas. Anotar la distancia recorrida ayuda a calcularlo.

Cuándo debes descansar

• Un punto concreto duele al presionarlo y el dolor empeora cuanto más corres
• Hay hinchazón o empiezas a cojear
• El dolor no remite tras varios días de descanso

Unos días de descanso apenas afectan a tu forma, pero seguir corriendo con dolor hasta empeorar la lesión puede costarte semanas o meses.