Hiểu về pace chạy bộ: từ cách tính đến pace theo cường độ tập

Pace là con số đầu tiên bạn thấy khi mở ứng dụng chạy bộ. Nhưng nhiều người không rõ “pace 5:30” là nhanh hay chậm, hay hôm nay nên chạy ở pace nào. Bài viết này giải thích ý nghĩa của pace, cách tính, cách đổi thời gian mục tiêu sang pace và cách điều chỉnh pace theo mục đích của từng buổi tập.

Pace là gì: thời gian chạy 1 km

Trong chạy bộ, pace là thời gian bạn cần để chạy hết 1 km, thường được viết bằng phút và giây như 5'30"/km. Người chạy dùng pace thay vì tốc độ (km/h) vì nó trực quan hơn: nếu muốn chạy 10 km dưới 55 phút, bạn biết ngay mỗi km phải chạy trong 5 phút 30 giây hoặc nhanh hơn.

Với pace, con số càng nhỏ càng nhanh. Pace 5 phút nhanh hơn pace 6 phút một phút cho mỗi km. Người mới bắt đầu thường chạy ở pace 7–8 phút, còn người chạy phong trào tập đều đặn thường chạy thoải mái quanh 5 phút. Tuy nhiên, pace thay đổi nhiều theo cân nặng, tuổi, độ dốc của cung đường và thời tiết, nên nó hữu ích hơn để theo dõi sự tiến bộ của chính bạn thay vì so sánh với người khác.

Cách tính pace và quy đổi sang tốc độ

Pace = tổng thời gian chạy ÷ quãng đường (km).

• Chạy 5 km trong 30 phút: 30 ÷ 5 = 6:00 mỗi km
• Chạy 10 km trong 58 phút: 58 ÷ 10 = 5,8 phút = 5:48 mỗi km (0,8 × 60 = 48 giây)
• Chạy 3,2 km trong 20 phút: 20 ÷ 3,2 = 6,25 phút = 6:15 mỗi km

Tốc độ và pace liên hệ với nhau theo công thức pace (phút) = 60 ÷ tốc độ (km/h). Máy chạy đặt 10 km/h tương đương 60 ÷ 10 = pace 6 phút; 12 km/h là pace 5 phút. Rất tiện khi so sánh buổi tập trên máy với chạy ngoài trời.

Bảng thời gian hoàn thành theo pace

Nếu có thời gian mục tiêu cho giải chạy, bạn có thể tra bảng dưới đây để tìm pace trung bình cần thiết. (Bán marathon 21,0975 km, marathon 42,195 km)

Nhìn bảng có thể thấy chênh lệch 30 giây pace sẽ thành khoảng 21 phút ở cự ly marathon. Cự ly càng dài, việc chạy hơi nhanh ở đầu càng khiến bạn trả giá ở nửa sau, vì vậy khi đã chọn pace mục tiêu, đừng chạy nhanh hơn nó ở giai đoạn đầu.

Đặt pace theo mục đích tập luyện

Buổi nào cũng chạy cùng một pace thường chỉ tích lũy mệt mỏi mà ít tiến bộ. Chia bài tập theo cường độ sẽ giúp cùng một lượng thời gian đem lại hiệu quả khác hẳn. Các mốc dưới đây là tham khảo tương đối, dựa trên pace 5 km gần đây của bạn.

Chạy nhẹ (nền tảng của phần lớn các buổi chạy)

Cường độ thoải mái, có thể nói chuyện thành câu với người bên cạnh — chậm hơn pace 5 km khoảng 1 phút đến 1 phút 30 giây mỗi km. Nếu bạn chạy 5 km trong 30 phút (pace 6:00), pace chạy nhẹ của bạn khoảng 7:00–7:30. Cảm giác “chậm thế này có ổn không” mới là đúng cường độ, giúp xây dựng sức bền tim phổi và khả năng hồi phục. Nhiều phương pháp tập khuyên dành khoảng 80% thời gian chạy cho cường độ nhẹ này.

Chạy tempo (khó mà vẫn kiểm soát được)

Cường độ có thể trả lời ngắn nhưng khó duy trì cuộc trò chuyện, giữ trong 20–30 phút. Mục tiêu là chậm hơn pace 5 km khoảng 20–30 giây mỗi km. Chạy tempo giúp tăng khả năng giữ tốc độ đều trong thời gian dài, có ích cho thành tích 10 km và bán marathon.

Chạy biến tốc (lặp lại ngắn và nhanh)

Chạy 400 m đến 1 km ở pace 5 km hoặc nhanh hơn một chút, rồi đi bộ hoặc chạy chậm để hồi phục trong khoảng thời gian tương đương, lặp lại 4–8 lần. Vì cường độ cao nên mỗi tuần khoảng một lần là đủ, và người mới nên xây nền thể lực bằng chạy nhẹ trước.

Vì sao pace GPS nhảy lung tung

Có lẽ bạn từng thấy pace hiện tại đột nhiên nhảy lên 3 phút hay 10 phút giữa chừng. GPS điện thoại kém chính xác hơn khi ở giữa các tòa nhà cao, dưới cầu vượt hoặc dưới tán cây rậm, nên pace tức thời ở đoạn ngắn có thể sai. Pace từng km hoặc pace trung bình cả buổi đáng tin cậy hơn. Chạy lặp lại cùng một cung đường cũng giúp so sánh thành tích dễ hơn, vì sai số riêng của cung đường xuất hiện tương tự mỗi lần.