Phòng tránh chấn thương khi chạy: khởi động, thả lỏng và cách tăng quãng đường

Chạy bộ không cần dụng cụ đặc biệt, nhưng vì lặp lại cùng một động tác hàng nghìn lần nên chấn thương do dùng quá mức rất phổ biến. May mắn là nhiều chấn thương có thể giảm bớt chỉ bằng cách chú ý tốc độ tăng quãng đường cùng với khởi động và thả lỏng. Bài viết này tổng hợp nguyên nhân của các chấn thương thường gặp và những thói quen phòng tránh bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.

Chấn thương thường gặp ở người chạy bộ

• Đau phía trước đầu gối: thường là cảm giác ê ẩm quanh xương bánh chè hoặc đau khi xuống cầu thang. Hay được gọi là “đầu gối người chạy”, thường liên quan đến cơ đùi và hông yếu hoặc tăng quãng đường đột ngột.
• Đau ống chân: cơn đau âm ỉ dọc mép trong xương ống chân, hay gặp khi mới bắt đầu chạy hoặc đột ngột tăng quãng đường trên mặt đường cứng.
• Đau lòng bàn chân: nếu phần lòng bàn chân phía gót nhói lên ở những bước đầu tiên buổi sáng, đó có thể là dấu hiệu cân gan chân bị quá tải.
• Đau gân Achilles: gân phía trên gót chân cứng và đau, dễ xuất hiện khi đột ngột tăng bài tập leo dốc hoặc tốc độ.

Điểm chung của các chấn thương này là khối lượng tập tăng nhanh hơn tốc độ cơ thể thích nghi. Sức bền tim phổi cải thiện trong vài tuần, nhưng xương, gân và dây chằng cần vài tháng để thích nghi. Thấy thở dễ hơn liền tăng cả quãng đường lẫn tốc độ cùng lúc chính là tạo ra khoảng chênh lệch đó.

Tăng quãng đường từ từ, mỗi lần một thứ

Một quy tắc kinh nghiệm phổ biến trong giới chạy bộ là chỉ tăng tổng quãng đường mỗi tuần khoảng 10% so với tuần trước. Tuần này chạy 20 km thì tuần sau khoảng 22 km là hợp lý. Đây không phải con số khoa học chính xác, nhưng đủ để làm mốc tránh tăng đột ngột. Một số nguyên tắc cần nhớ thêm:

• Không tăng quãng đường và cường độ cùng lúc. Tuần tăng quãng đường thì không thêm bài biến tốc hay leo dốc.
• Cứ 3–4 tuần có một tuần tập nhẹ. Giảm quãng đường tuần 20–30% để cơ thể có thời gian hồi phục.
• Hạn chế chạy nhiều ngày liên tiếp. Người mới nên xen một ngày nghỉ hoặc đi bộ nhẹ giữa các buổi chạy.

Bài khởi động 5–10 phút

Tăng tốc khi cơ còn lạnh làm tăng nguy cơ chấn thương. Trước khi chạy, khởi động động — vừa vận động vừa mở rộng biên độ khớp — phù hợp hơn giãn cơ tĩnh (giữ một tư thế lâu).

1. Đi bộ nhanh hoặc chạy rất nhẹ 3–5 phút
2. Vung chân: vịn tường, mỗi chân vung trước sau 10 lần và sang ngang 10 lần
3. Bước chùng chân (lunge) khi đi: 10 bước dài
4. Nâng cao đùi và đá gót chạm mông: mỗi động tác 20 giây tại chỗ
5. Chạy km đầu tiên của buổi tập chậm hơn mục tiêu

Thả lỏng và hồi phục

Thay vì dừng ngay khi chạy xong, hãy đi bộ hoặc chạy chậm 3–5 phút để hạ nhịp tim, rồi giãn cơ tĩnh bắp chân, mặt trước và sau đùi, cơ mông mỗi nhóm 20–30 giây. Ngủ đủ, uống đủ nước và bổ sung protein cùng carbohydrate trong bữa ăn sau khi chạy cũng giúp hồi phục cho buổi chạy tiếp theo.

Tập sức mạnh 10 phút, 2 lần mỗi tuần

Chỉ chạy thôi thì các cơ hông, đùi và bắp chân — những cơ hấp thụ lực khi tiếp đất — không đủ khỏe. Chỉ cần dành 10 phút vào những ngày không chạy cũng giúp giảm áp lực lên đầu gối và cổ chân.

• Squat 15 lần × 3 hiệp
• Glute bridge (nằm ngửa nâng hông) 15 lần × 3 hiệp
• Nhón gót (calf raise) 20 lần × 3 hiệp
• Plank 30 giây × 3 hiệp

Khi nào nên thay giày chạy

Đệm giày giảm dần một cách khó nhận ra. Thường người ta lấy mốc khoảng 500–800 km để thay giày, và tùy cân nặng hay kiểu chạy, giày có thể mòn nhanh hơn. Nếu đế giày mòn nhiều một bên, hoặc cơn đau chân mới xuất hiện biến mất khi đổi sang giày mới, nghĩa là bạn đã quá thời điểm thay. Ghi lại quãng đường đã chạy sẽ giúp ước lượng thời điểm thay dễ hơn.

Những lúc nên nghỉ

• Ấn vào một điểm cụ thể thấy đau, và càng chạy càng đau hơn
• Có sưng hoặc bắt đầu đi khập khiễng
• Nghỉ vài ngày mà cơn đau vẫn không giảm

Nghỉ vài ngày hầu như không ảnh hưởng đến thành tích, nhưng cố chạy khi đau đến mức chấn thương nặng hơn có thể khiến bạn phải nghỉ vài tuần đến vài tháng.