Kế hoạch 8 tuần hoàn thành 5 km cho người mới chạy

Ngay cả khi bạn chưa từng chạy 5 km không nghỉ, 8 tuần là đủ để làm được. Điều quan trọng là đừng cố chạy liên tục ngay từ ngày đầu. Kế hoạch này xen kẽ đi bộ và chạy, tăng dần thời gian chạy để đến tuần thứ 8 bạn có thể chạy liên tục 30 phút.

Ba điều cần biết trước khi bắt đầu

1. Đừng bận tâm đến tốc độ. Khi chạy, hãy chạy đủ chậm để vẫn nói được một câu ngắn, không đến mức thở dốc không nói nổi. Lúc đầu có thể chẳng khác đi bộ nhanh là mấy, và điều đó hoàn toàn ổn.
2. Tập 3 buổi mỗi tuần, nghỉ xen kẽ một ngày. Thứ Hai/Tư/Sáu hoặc Thứ Ba/Năm/Bảy đều phù hợp. Cơ và khớp thích nghi và mạnh lên vào những ngày nghỉ.
3. Đi bộ 5 phút trước và sau mỗi buổi tập. Thời gian trong bảng chỉ là phần tập chính; hãy thêm 5 phút đi bộ nhanh ở đầu và cuối.

Bảng tập theo tuần

Nếu tuần nào khó theo kịp, hãy lặp lại tuần đó thêm một lần. 8 tuần thành 10 hay 12 tuần cũng hoàn toàn không sao. Ngược lại, không nên bỏ qua tuần nào chỉ vì thấy dễ. Tim phổi tiến bộ nhanh, nhưng khớp và gân thích nghi chậm hơn, nên cố quá sức chỉ vì thấy thở dễ hơn thường dẫn đến đau đầu gối hoặc ống chân.

Điểm chính của từng giai đoạn

Tuần 1–2: tạo thói quen

Mục tiêu giai đoạn này không phải thể lực mà là thói quen ra ngoài vào những ngày đã định. Nếu thấy hụt hơi trong 1–2 phút chạy, hãy giảm tốc độ thêm nữa. Phần đi bộ không phải là nghỉ mà là một phần của bài tập, vì vậy hãy tiếp tục đi, đừng dừng lại.

Tuần 3–5: kéo dài thời gian chạy

Khi các đoạn chạy dài dần lên 3, 5 rồi 8 phút, đây là lúc bạn lần đầu thấy “mệt”. Hãy thở bằng cả mũi và miệng, thả lỏng vai và tay, thu ngắn sải chân để bàn chân tiếp đất gần ngay dưới thân người — bạn sẽ thấy nhẹ nhàng hơn nhiều.

Tuần 6–8: chạy liên tục

Tuần 7 là lần đầu bạn chạy 20 phút không nghỉ. Đây là rào cản tâm lý lớn nhất, nhưng ở tuần 5–6 bạn đã chạy hai lần 12 phút, tổng cộng 24 phút, nên thể lực đã đủ. Bí quyết là bắt đầu 10 phút đầu còn chậm hơn bình thường. Ở buổi cuối của tuần 8, hãy chạy với mục tiêu 5 km hoặc 30 phút, tùy điều nào đến trước. Với người mới, lần chạy 5 km đầu tiên mất 35–40 phút đã là thành tích tuyệt vời.

Mẹo để duy trì lâu dài

• Hãy kiểm tra giày trước. Giày chạy có đệm giúp giảm áp lực lên khớp của người mới hơn giày thể thao đế mỏng dùng hằng ngày. Hãy thử giày tại cửa hàng và chọn cỡ còn khoảng một bề ngang ngón cái phía trước mũi chân.
• Ghi lại quá trình. Ghi ngày, thời gian chạy và tình trạng cơ thể, sau 2–3 tuần bạn sẽ thấy mình nhẹ nhàng hơn rõ rệt — đó là động lực lớn nhất.
• Đừng cố chịu đau. Mỏi cơ là bình thường, nhưng nếu một chỗ đau nhói hoặc bạn bắt đầu đi khập khiễng, hãy dừng tập và nghỉ vài ngày. Nếu cơn đau kéo dài, nên đi khám bác sĩ.
• Chuẩn bị phương án cho ngày thời tiết xấu. Những hôm mưa hoặc không khí ô nhiễm, chạy máy trong nhà hay đi bộ nhanh vẫn giúp duy trì thói quen.