ランニング初心者のための8週間5km完走プラン

「5kmを一度も止まらずに走ったことがない」という人でも、8週間あれば十分に5kmを完走できます。 ポイントは、最初から走り続けようとしないことです。このプランはウォーキングとランニングを交互に行いながら 走る時間を少しずつ伸ばし、8週目に30分連続で走れるように組み立てています。

始める前に知っておきたい3つのこと

1. スピードは気にしません。走る区間も、息が切れて話せないほどではなく、短い文なら話せるくらいゆっくり走ります。最初は早歩きとあまり変わらなくても大丈夫です。
2. 週3回、1日ずつ休みを挟みます。月・水・金や火・木・土のように、練習の間に1日休みを入れます。筋肉や関節は休みの日に適応して強くなります。
3. 毎回、練習の前後に5分ずつ歩きます。下の表の時間はメインの練習だけなので、前後に5分ずつ早歩きを加えます。

週ごとのトレーニング表

表どおりに進めるのが難しい週があれば、その週をもう一度繰り返してください。8週間が10週間、12週間になっても まったく問題ありません。逆に、簡単に感じるからといって週を飛ばすのはおすすめしません。心肺機能はすぐに向上しますが、 関節や腱はゆっくり適応するため、息が楽になったからと無理をすると膝やすねの痛みが出やすくなります。

時期ごとのポイント

1〜2週目：習慣をつくる

この時期の目標は体力ではなく、決めた曜日に外へ出る習慣です。1〜2分走る間に息が上がってきたら、 さらにスピードを落としましょう。歩く区間は休憩ではなく練習の一部なので、止まらずに歩き続けます。

3〜5週目：走る時間を伸ばす

走る区間が3分、5分、8分と長くなり、初めて「きつい」と感じる時期です。呼吸は鼻と口の両方を使い、肩と手の力を抜き、 歩幅を小さくして足を体の真下近くに着くよう意識すると、ぐっと楽になります。

6〜8週目：連続で走る

7週目に初めて20分を止まらずに走ります。気持ちのうえではいちばん大きな壁ですが、5〜6週目にすでに12分を2回、 合計24分走っているので体力は十分です。最初の10分をいつもよりさらにゆっくり始めることが成功の秘訣です。 8週目の最後の練習では、5kmか30分のどちらか先に達するほうを目標に走ってみましょう。 初心者の最初の5kmなら、35〜40分かかっても立派な記録です。

続けるためのコツ

• まずシューズを確認しましょう。底の薄い普段履きのスニーカーより、クッション性のあるランニングシューズのほうが初心者の関節への負担を減らしてくれます。店頭で試し履きし、つま先の前に親指1本分ほどの余裕があるサイズを選びましょう。
• 記録を残しましょう。日付、走った時間、体調を記録しておくと、2〜3週間後に明らかに楽になった自分を確認でき、それがいちばんのモチベーションになります。
• 痛みは我慢しないでください。筋肉がこわばるのは正常ですが、一か所がズキッと痛んだり足を引きずるようになったりしたら、練習をやめて数日休みましょう。痛みが続く場合は専門医の診察を受けてください。
• 天気が悪い日の代わりを決めておきましょう。雨や大気汚染がひどい日は、室内のトレッドミルや早歩きに置き換えても習慣は保てます。