Lauf-Pace verstehen: von der Berechnung bis zur Pace nach Trainingsintensität

Die Pace ist die erste Zahl, die du siehst, wenn du eine Lauf-App öffnest. Oft ist aber unklar, ob eine „5:30er-Pace“ schnell oder langsam ist oder in welcher Pace du heute laufen solltest. Dieser Ratgeber erklärt, was die Pace bedeutet, wie man sie berechnet, wie man eine Zielzeit in eine Pace umrechnet und wie man die Pace je nach Trainingsziel variiert.

Pace: die Zeit für einen Kilometer

Beim Laufen bezeichnet die Pace die Zeit, die du für 1 km brauchst, meist in Minuten und Sekunden angegeben, etwa 5'30"/km. Läufer nutzen die Pace statt der Geschwindigkeit (km/h), weil sie intuitiver ist: Wer 10 km unter 55 Minuten laufen will, weiß sofort, dass jeder Kilometer in höchstens 5 Minuten 30 Sekunden absolviert werden muss.

Bei der Pace gilt: Je kleiner die Zahl, desto schneller. Eine 5er-Pace ist pro Kilometer eine Minute schneller als eine 6er-Pace. Einsteiger laufen meist im Bereich von 7–8 Minuten pro Kilometer, regelmäßig trainierende Freizeitläufer oft entspannt um die 5 Minuten. Die Pace hängt stark von Körpergewicht, Alter, Streckenprofil und Wetter ab – sie eignet sich daher eher dazu, die Entwicklung deiner eigenen Leistungen zu verfolgen, als dich mit anderen zu vergleichen.

Pace berechnen und in Geschwindigkeit umrechnen

Pace = Gesamtzeit ÷ Distanz (km).

• 5 km in 30 Minuten: 30 ÷ 5 = 6:00 pro km
• 10 km in 58 Minuten: 58 ÷ 10 = 5,8 Minuten = 5:48 pro km (0,8 × 60 = 48 Sekunden)
• 3,2 km in 20 Minuten: 20 ÷ 3,2 = 6,25 Minuten = 6:15 pro km

Geschwindigkeit und Pace hängen so zusammen: Pace (Minuten) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h). Ein Laufband mit 10 km/h entspricht 60 ÷ 10 = einer 6er-Pace, 12 km/h einer 5er-Pace. Praktisch, um Laufbandtraining mit Läufen im Freien zu vergleichen.

Zielzeiten nach Pace

Wenn du eine Zielzeit für einen Wettkampf hast, findest du in der Tabelle die nötige Durchschnittspace. (Halbmarathon 21,0975 km, Marathon 42,195 km)

30 Sekunden Unterschied in der Pace summieren sich im Marathon auf rund 21 Minuten. Je länger das Rennen, desto teurer wird ein etwas zu schneller Start in der zweiten Hälfte. Wenn du deine Zielpace festgelegt hast, lauf am Anfang also nicht schneller.

Pace nach Trainingsziel wählen

Wer jeden Lauf in derselben Pace absolviert, sammelt eher Müdigkeit als Fortschritt. Teilst du dein Training nach Intensität auf, bringt dieselbe investierte Zeit deutlich mehr. Die folgenden Richtwerte beziehen sich grob auf deine aktuelle 5-km-Pace.

Lockerer Dauerlauf (die Basis fast aller Läufe)

Eine angenehme Belastung, bei der du in ganzen Sätzen sprechen kannst – etwa 1 bis 1,5 Minuten pro Kilometer langsamer als deine 5-km-Pace. Läufst du 5 km in 30 Minuten (6:00er-Pace), liegt deine lockere Pace bei etwa 7:00–7:30. Es sollte sich fast zu langsam anfühlen – genau das ist die richtige Intensität, sie baut Grundlagenausdauer und Erholungsfähigkeit auf. Viele Trainingsansätze empfehlen, etwa 80 % der Laufzeit in diesem lockeren Bereich zu verbringen.

Tempolauf (angenehm anstrengend)

Eine Belastung, bei der kurze Antworten möglich sind, ein Gespräch aber nicht, gehalten über 20–30 Minuten. Ziel ist etwa 20–30 Sekunden pro Kilometer langsamer als deine 5-km-Pace. Tempoläufe trainieren die Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo lange zu halten, und helfen bei 10 km und Halbmarathon.

Intervalle (kurz und schnell wiederholen)

Laufe 400 m bis 1 km in deiner 5-km-Pace oder etwas schneller, erhole dich gleich lang gehend oder locker trabend und wiederhole das 4- bis 8-mal. Da Intervalle intensiv sind, reicht meist einmal pro Woche; Einsteiger bauen besser zuerst mit lockeren Läufen eine Grundlage auf.

Warum die GPS-Pace springt

Sicher hast du schon erlebt, dass deine aktuelle Pace mitten im Lauf plötzlich auf 3 oder 10 Minuten pro Kilometer springt. Das GPS im Smartphone wird zwischen hohen Gebäuden, unter Brücken und unter dichten Bäumen ungenauer, sodass die momentane Pace auf kurzen Abschnitten falsch sein kann. Kilometerzeiten oder die Durchschnittspace sind verlässlicher. Wer dieselbe Strecke regelmäßig läuft, kann Ergebnisse zudem leichter vergleichen, weil streckenbedingte Fehler jedes Mal ähnlich auftreten.