In 8 Wochen zu den ersten 5 km: Plan für Laufanfänger

Auch wenn du noch nie 5 km am Stück gelaufen bist: Acht Wochen reichen, um das zu schaffen. Der Schlüssel ist, nicht vom ersten Tag an durchlaufen zu wollen. Dieser Plan wechselt zwischen Gehen und Laufen und verlängert die Laufzeit schrittweise, sodass du in Woche 8 30 Minuten am Stück laufen kannst.

Drei Dinge, die du vor dem Start wissen solltest

1. Vergiss das Tempo. Lauf so langsam, dass du noch einen kurzen Satz sagen könntest – nicht so schnell, dass du nicht mehr sprechen kannst. Anfangs fühlt es sich vielleicht kaum schneller an als zügiges Gehen, und das ist völlig in Ordnung.
2. Dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen. Mo/Mi/Fr oder Di/Do/Sa funktionieren gut. Muskeln und Gelenke passen sich an den Ruhetagen an und werden stärker.
3. Geh vor und nach jeder Einheit 5 Minuten. Die Zeiten in der Tabelle gelten nur für das Hauptprogramm; ergänze vorn und hinten je 5 Minuten zügiges Gehen.

Trainingsplan Woche für Woche

Ist eine Woche zu schwer, wiederhole sie einfach. Es ist völlig in Ordnung, wenn aus acht Wochen zehn oder zwölf werden. Wochen zu überspringen, weil es leicht erscheint, ist dagegen nicht empfehlenswert. Herz und Lunge werden schnell besser, Gelenke und Sehnen passen sich aber langsamer an – wer nur wegen der leichteren Atmung mehr macht, bekommt oft Knie- oder Schienbeinschmerzen.

Worauf es in jeder Phase ankommt

Woche 1–2: Gewohnheit aufbauen

Ziel ist hier nicht Fitness, sondern die Gewohnheit, an festen Tagen vor die Tür zu gehen. Wenn du bei den 1–2 Minuten Laufen außer Atem kommst, werde noch langsamer. Die Gehpausen sind Teil des Trainings, keine Pause – also weitergehen statt stehen bleiben.

Woche 3–5: Laufabschnitte verlängern

Wenn die Laufabschnitte auf 3, 5 und 8 Minuten wachsen, spürst du zum ersten Mal echte Anstrengung. Atme durch Nase und Mund, entspanne Schultern und Hände und verkürze die Schritte, damit die Füße näher unter dem Körper aufsetzen – das macht einen großen Unterschied.

Woche 6–8: am Stück laufen

In Woche 7 läufst du zum ersten Mal 20 Minuten ohne Pause. Das ist die größte mentale Hürde, aber in Woche 5–6 bist du bereits zweimal 12 Minuten gelaufen (insgesamt 24 Minuten) – die Fitness ist also da. Das Geheimnis: Die ersten 10 Minuten noch langsamer beginnen als sonst. In der letzten Einheit von Woche 8 läufst du bis 5 km oder 30 Minuten – je nachdem, was zuerst erreicht ist. 35–40 Minuten für die ersten 5 km sind für Einsteiger ein hervorragendes Ergebnis.

Tipps zum Dranbleiben

• Prüfe zuerst deine Schuhe. Gedämpfte Laufschuhe belasten die Gelenke von Einsteigern weniger als dünnsohlige Alltagssneaker. Probiere sie im Geschäft an und lass vor den Zehen etwa eine Daumenbreite Platz.
• Führe ein Protokoll. Wer Datum, Laufzeit und Befinden notiert, sieht nach 2–3 Wochen, wie viel leichter alles geworden ist – die beste Motivation überhaupt.
• Lauf nicht mit Schmerzen. Muskelkater ist normal, aber wenn eine Stelle stechend schmerzt oder du zu hinken beginnst, hör auf und ruh dich ein paar Tage aus. Halten die Schmerzen an, geh zum Arzt.
• Plane eine Alternative für schlechtes Wetter. An Tagen mit Regen oder schlechter Luft halten Laufband oder zügiges Gehen die Gewohnheit aufrecht.