เข้าใจเพซการวิ่ง: ตั้งแต่วิธีคำนวณจนถึงเพซตามความหนักของการฝึก
เพซคือตัวเลขแรกที่คุณเห็นเมื่อเปิดแอปวิ่ง แต่หลายคนยังไม่แน่ใจว่า “เพซ 5:30” เร็วหรือช้า หรือวันนี้ควรวิ่งที่เพซเท่าไร บทความนี้อธิบายความหมายของเพซ วิธีคำนวณ วิธีแปลงเวลาเป้าหมายเป็นเพซ และวิธีปรับเพซตามจุดประสงค์ของการฝึกแต่ละครั้ง
เพซคืออะไร: เวลาที่ใช้วิ่ง 1 กม.
ในการวิ่ง เพซ (pace) หมายถึงเวลาที่ใช้ในการวิ่ง 1 กิโลเมตร มักเขียนเป็นนาทีและวินาที เช่น 5'30"/km
นักวิ่งใช้เพซแทนความเร็ว (กม./ชม.) เพราะเข้าใจง่ายกว่า ถ้าอยากวิ่ง 10 กม. ให้ได้ภายใน 55 นาที
ก็รู้ทันทีว่าต้องผ่านแต่ละกิโลเมตรภายใน 5 นาที 30 วินาที
สำหรับเพซ ตัวเลขยิ่งน้อยยิ่งเร็ว เพซ 5 นาทีเร็วกว่าเพซ 6 นาทีอยู่ 1 นาทีต่อกิโลเมตร คนที่เพิ่งเริ่มวิ่งมักอยู่ที่เพซ 7–8 นาที ส่วนนักวิ่งทั่วไปที่ฝึกสม่ำเสมอมักวิ่งสบาย ๆ ที่ราว 5 นาที อย่างไรก็ตาม เพซเปลี่ยนไปมากตามน้ำหนักตัว อายุ ความชันของเส้นทาง และสภาพอากาศ จึงเหมาะกับการดู พัฒนาการของตัวเองมากกว่าการเปรียบเทียบกับคนอื่น
วิธีคำนวณเพซและแปลงเป็นความเร็ว
เพซ = เวลาวิ่งทั้งหมด ÷ ระยะทาง (กม.)
- วิ่ง 5 กม. ใน 30 นาที: 30 ÷ 5 = 6:00 ต่อกม.
- วิ่ง 10 กม. ใน 58 นาที: 58 ÷ 10 = 5.8 นาที = 5:48 ต่อกม. (0.8 × 60 = 48 วินาที)
- วิ่ง 3.2 กม. ใน 20 นาที: 20 ÷ 3.2 = 6.25 นาที = 6:15 ต่อกม.
ความเร็วกับเพซสัมพันธ์กันแบบ เพซ (นาที) = 60 ÷ ความเร็ว (กม./ชม.) ถ้าตั้งลู่วิ่งไว้ที่ 10 กม./ชม. ก็คือ 60 ÷ 10 = เพซ 6 นาที ส่วน 12 กม./ชม. คือเพซ 5 นาที มีประโยชน์เวลาเทียบการวิ่งบนลู่กับการวิ่งกลางแจ้ง
ตารางเวลาเข้าเส้นชัยตามเพซ
ถ้ามีเวลาเป้าหมายในการแข่ง สามารถหาเพซเฉลี่ยที่ต้องใช้ได้จากตารางด้านล่าง (ฮาล์ฟมาราธอน 21.0975 กม. ฟูลมาราธอน 42.195 กม.)
| เพซ (/กม.) | ความเร็ว | 5 กม. | 10 กม. | ฮาล์ฟ | ฟูล |
|---|---|---|---|---|---|
| 4'30" | 13.3 กม./ชม. | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5'00" | 12.0 กม./ชม. | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5'30" | 10.9 กม./ชม. | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6'00" | 10.0 กม./ชม. | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6'30" | 9.2 กม./ชม. | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7'00" | 8.6 กม./ชม. | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
จากตารางจะเห็นว่าเพซต่างกัน 30 วินาที จะกลายเป็นเวลาต่างกันราว 21 นาทีในฟูลมาราธอน ยิ่งระยะไกล การออกตัวเร็วไปนิดในช่วงแรก ยิ่งย้อนกลับมาเป็นความเหนื่อยมหาศาลในช่วงหลัง เมื่อกำหนดเพซเป้าหมายแล้ว จึงสำคัญมากที่จะไม่วิ่งเร็วกว่านั้นในช่วงแรก
กำหนดเพซตามจุดประสงค์ของการฝึก
ถ้าวิ่งเพซเดิมทุกครั้ง ฝีเท้ามักไม่ค่อยพัฒนาแต่ความล้ากลับสะสม การแบ่งความหนักตามจุดประสงค์ทำให้เวลาที่ลงทุนเท่ากันได้ผลต่างกันมาก เกณฑ์ด้านล่างเป็นค่าประมาณโดยอิงจากเพซ 5 กม. ล่าสุดของคุณ
วิ่งสบาย (การวิ่งพื้นฐานที่วิ่งบ่อยที่สุด)
ความหนักระดับสบายที่ยังพูดคุยกับคนข้าง ๆ เป็นประโยคได้ คือช้ากว่าเพซ 5 กม. ประมาณ 1 นาที ถึง 1 นาที 30 วินาทีต่อกิโลเมตร ถ้าวิ่ง 5 กม. ได้ 30 นาที (เพซ 6:00) เพซวิ่งสบายจะอยู่ราว 7:00–7:30 ความรู้สึกว่า “ช้าขนาดนี้ได้เหรอ” คือความหนักที่ถูกต้อง และเป็นรากฐานของความอึดของหัวใจและปอด รวมถึงความสามารถในการฟื้นตัว ทฤษฎีการฝึกหลายแบบแนะนำให้ใช้เวลาวิ่งราว 80% ที่ความหนักระดับนี้
วิ่งเทมโป (หนักแต่ยังควบคุมได้)
ความหนักที่ตอบสั้น ๆ ได้แต่คุยต่อเนื่องไม่ไหว รักษาไว้ 20–30 นาที โดยให้ช้ากว่าเพซ 5 กม. ราว 20–30 วินาทีต่อกิโลเมตร ช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาความเร็วคงที่ได้นาน มีประโยชน์ต่อสถิติ 10 กม. และฮาล์ฟมาราธอน
อินเทอร์วัล (สั้นและเร็วซ้ำหลายรอบ)
วิ่ง 400 ม. ถึง 1 กม. ที่เพซ 5 กม. หรือเร็วกว่าเล็กน้อย แล้วเดินหรือจ็อกช้า ๆ เพื่อฟื้นตัวในเวลาเท่ากัน ทำซ้ำ 4–8 รอบ เนื่องจากหนักมาก สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอ และสำหรับมือใหม่ ควรสร้างพื้นฐานด้วยการวิ่งสบายก่อน
ทำไมเพซจาก GPS ถึงแกว่ง
คุณอาจเคยเห็นเพซปัจจุบันกระโดดไปเป็น 3 นาทีหรือ 10 นาทีกะทันหันระหว่างวิ่ง GPS ของสมาร์ตโฟนจะคลาดเคลื่อนมากขึ้นเมื่ออยู่ระหว่างตึกสูง ใต้ทางยกระดับ หรือใต้ต้นไม้หนาทึบ เพซชั่วขณะในช่วงสั้น ๆ จึงอาจไม่แม่นยำ ควรดูเพซรายกิโลเมตรหรือเพซเฉลี่ยทั้งหมด จะแม่นยำกว่า การวิ่งเส้นทางเดิมซ้ำ ๆ ยังทำให้เปรียบเทียบสถิติได้ง่ายขึ้น เพราะความคลาดเคลื่อนเฉพาะของเส้นทางจะปรากฏคล้ายกันทุกครั้ง
ใน Pace League เมื่อวิ่งจบ เพซเฉลี่ยจะถูกคำนวณอัตโนมัติจากระยะทางและเวลาที่วัดด้วย GPS และคะแนนที่สะท้อนระยะทางกับเพซจะถูกสะสมเข้าอันดับประจำซีซันและระดับ (tier) ของคุณ ระยะเท่ากันแต่เพซดีขึ้นคะแนนก็สูงขึ้น ลองสร้างพื้นฐานด้วยการวิ่งสบาย แล้วแทรกวิ่งเทมโปหรืออินเทอร์วัลเป็นครั้งคราวเพื่อดันเพซขึ้น