แผน 8 สัปดาห์วิ่ง 5 กม. ให้จบสำหรับมือใหม่
แม้จะไม่เคยวิ่ง 5 กม. ต่อเนื่องโดยไม่หยุดเลย 8 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะทำได้ หัวใจสำคัญคืออย่าพยายามวิ่งต่อเนื่องตั้งแต่วันแรก แผนนี้สลับการเดินกับการวิ่ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาวิ่ง จนในสัปดาห์ที่ 8 คุณจะวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที
3 เรื่องที่ควรรู้ก่อนเริ่ม
- ไม่ต้องสนใจความเร็ว ช่วงวิ่งให้วิ่งช้าพอที่ยังพูดประโยคสั้น ๆ ได้ ไม่ใช่หอบจนพูดไม่ออก ช่วงแรกอาจแทบไม่ต่างจากเดินเร็ว และนั่นไม่เป็นไรเลย
- ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เว้นวันพักระหว่างกัน เช่น จันทร์/พุธ/ศุกร์ หรือ อังคาร/พฤหัสบดี/เสาร์ กล้ามเนื้อและข้อต่อจะปรับตัวและแข็งแรงขึ้นในวันพัก
- เดิน 5 นาทีก่อนและหลังการฝึกทุกครั้ง เวลาในตารางเป็นเฉพาะการฝึกหลัก ให้เพิ่มการเดินเร็ว 5 นาทีทั้งก่อนและหลัง
ตารางฝึกรายสัปดาห์
| สัปดาห์ | การฝึกหลัก (สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) | เวลาวิ่งรวม |
|---|---|---|
| 1 | วิ่ง 1 นาที + เดิน 2 นาที × 8 รอบ | 8 นาที |
| 2 | วิ่ง 2 นาที + เดิน 2 นาที × 6 รอบ | 12 นาที |
| 3 | วิ่ง 3 นาที + เดิน 2 นาที × 5 รอบ | 15 นาที |
| 4 | วิ่ง 5 นาที + เดิน 2 นาที × 4 รอบ | 20 นาที |
| 5 | วิ่ง 8 นาที + เดิน 2 นาที × 3 รอบ | 24 นาที |
| 6 | วิ่ง 12 นาที + เดิน 2 นาที × 2 รอบ | 24 นาที |
| 7 | วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที (ครั้งที่ 3: 22 นาที) | 20–22 นาที |
| 8 | วิ่งต่อเนื่อง 25 นาที → ครั้งสุดท้ายลองวิ่ง 5 กม. หรือ 30 นาที | 25–30 นาที |
ถ้าสัปดาห์ไหนทำตามตารางได้ยาก ให้ทำสัปดาห์นั้นซ้ำอีกครั้ง ต่อให้ 8 สัปดาห์กลายเป็น 10 หรือ 12 สัปดาห์ก็ไม่มีปัญหาเลย ในทางกลับกัน ไม่แนะนำให้ข้ามสัปดาห์เพียงเพราะรู้สึกว่าง่าย หัวใจและปอดพัฒนาเร็ว แต่ข้อต่อและเอ็นปรับตัวช้ากว่า การฝืนเพิ่มเพียงเพราะหายใจสบายขึ้นจึงมักทำให้เจ็บเข่าหรือหน้าแข้ง
ประเด็นสำคัญของแต่ละช่วง
สัปดาห์ 1–2: สร้างนิสัย
เป้าหมายของช่วงนี้ไม่ใช่สมรรถภาพ แต่คือนิสัยการออกไปวิ่งในวันที่กำหนดไว้ ถ้าเริ่มหอบระหว่างวิ่ง 1–2 นาที ให้ลดความเร็วลงอีก ช่วงเดินไม่ใช่เวลาพักแต่เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก จึงควรเดินต่อไปโดยไม่หยุด
สัปดาห์ 3–5: เพิ่มเวลาวิ่ง
เมื่อช่วงวิ่งยาวขึ้นเป็น 3, 5 และ 8 นาที นี่คือช่วงที่คุณจะรู้สึก “เหนื่อย” เป็นครั้งแรก ให้หายใจทั้งทางจมูกและปาก ผ่อนคลายไหล่และมือ และก้าวให้สั้นลงเพื่อให้เท้าลงใกล้ใต้ลำตัว จะรู้สึกสบายขึ้นมาก
สัปดาห์ 6–8: วิ่งต่อเนื่อง
สัปดาห์ที่ 7 คุณจะวิ่ง 20 นาทีโดยไม่หยุดเป็นครั้งแรก นี่คือกำแพงทางใจที่ใหญ่ที่สุด แต่ในสัปดาห์ 5–6 คุณวิ่งมาแล้ว 12 นาทีสองครั้ง รวม 24 นาที สมรรถภาพจึงเพียงพอแล้ว เคล็ดลับคือเริ่ม 10 นาทีแรกให้ช้ากว่าปกติ ในการฝึกครั้งสุดท้ายของสัปดาห์ที่ 8 ให้ตั้งเป้าวิ่ง 5 กม. หรือ 30 นาที แล้วแต่อย่างไหนถึงก่อน สำหรับมือใหม่ 5 กม. แรกที่ใช้เวลา 35–40 นาทีก็ถือเป็นผลงานที่ยอดเยี่ยม
เคล็ดลับให้วิ่งได้ต่อเนื่อง
- ตรวจรองเท้าก่อน รองเท้าวิ่งที่มีการรองรับแรงกระแทกช่วยลดภาระต่อข้อต่อของมือใหม่ได้ดีกว่ารองเท้าผ้าใบพื้นบางที่ใส่ทั่วไป ลองสวมที่ร้านและเลือกไซซ์ที่มีที่ว่างหน้านิ้วเท้าประมาณความกว้างนิ้วโป้ง
- จดบันทึกไว้ จดวันที่ เวลาวิ่ง และสภาพร่างกาย แล้วหลัง 2–3 สัปดาห์คุณจะเห็นว่าตัวเองวิ่งสบายขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุด
- อย่าฝืนเมื่อเจ็บ กล้ามเนื้อตึงเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเจ็บแปลบเฉพาะจุดหรือเริ่มเดินกะเผลก ให้หยุดฝึกและพักสักสองสามวัน ถ้ายังเจ็บต่อเนื่องควรพบแพทย์
- เตรียมทางเลือกสำหรับวันอากาศไม่ดี วันที่ฝนตกหรือฝุ่นควันหนัก การวิ่งบนลู่ในร่มหรือเดินเร็วก็ช่วยรักษานิสัยไว้ได้
ใน Pace League เมื่อบันทึกการวิ่งด้วยแอป ระยะทางและเพซเฉลี่ยจะถูกคำนวณอัตโนมัติและเก็บไว้ในประวัติของคุณ ยิ่งวิ่งมาก คะแนนซีซันและระดับก็ยิ่งสูงขึ้น ลองดูการเปลี่ยนแปลงของสถิติตลอด 8 สัปดาห์ด้วยตัวเอง และในวันที่วิ่ง 5 กม. สำเร็จ ก็แนบสถิติไปแชร์ในบอร์ดยืนยันผลของคอมมูนิตี้กัน